体重从148斤减到106斤，我悟了：做到3个戒、3个多，坚持就能瘦

体重从148斤减到106斤，我悟了：减肥从来不是每天吃水煮菜或者不吃主食，而是养成可持续性的减脂行为，身材自然会慢慢瘦下来，且不易反弹。

我的体重从148斤减到106斤，总结了6个生活减脂行为：坚持3个戒，3个多，坚持下来就能瘦！

1、戒高脂肪高糖分食物

很多美食具有高脂肪高糖分的特点，比如炸鸡、薯片、饼干、蛋糕、甜甜圈、炒粉、煎饺、烤肉、烧烤等，容易让人多吃。

为了控制热量摄入，我进行了控油控糖，学会健康饮食，自己做饭，只吃三餐，选择看得见原材料的食物，用清蒸、水煮、白灼的方式代替油炸、红烧、糖醋的方式，平时尽量不吃加工零食，用苹果代替，这样才能更好的创造热量缺口，可持续性的瘦下来。

2、戒饮料、酒精

各种奶茶、可乐、啤酒、红酒都是有热量的，很多人口渴了会选择饮料、酒精来解渴，这样会让你摄入多余热量，导致脂肪堆积。

而水是没有热量的，充足的喝水量有助于身体新陈代谢，餐前喝一大杯水还能减少正餐的摄入量，也是减少热量摄入的有效行为。

为了控制体重，我戒掉了饮料跟酒精，一个月最多只能喝一次酒或者一杯饮料，每天要喝8-10杯温开水，多个时间段补充，可以提升减肥速度。

3、戒久坐不动，每天保证最低步行数

以前的我习惯一天到晚坐着，走路步数不超过1000‍♀️。而久坐不动会影响代谢水平，加速肌肉流失，脂肪也容易趁机堆积起来。

而多走路是提升代谢，激活身体肌群的有效方式。走路也是公认的长寿运动，肥胖人群也能轻松坚持下来。

世界卫生组织建议，成年人每日应走够6-10千步，可以分为2-3次完成。一个人走路速度越快，燃烧的热量也越高，锻炼效果也会越好。

4、多吃高纤维蔬菜

很多胖子不爱吃蔬菜，而会过多的吃肉类跟主食，这容易导致热量摄入超标。想要瘦下来，只需要主动提升蔬菜摄入量，吃饭的时候先吃一碗蔬菜，自然可以减少后续进食，可以更好的控制热量摄入。

而每天吃够一斤高纤维蔬菜可以补充膳食纤维，让肠道废物及时排出，可以更好的降低体重，并且让身体更加高效运转起来。

5、多做力量训练

我发现，减肥不要只做有氧运动，而要重视力量训练。力量训练是锻炼肌肉的有效方式，肌肉多的人基础代谢值也会随着提升，一天下来可以燃烧更多热量。不仅如此，减肥期间做到减脂不减肌，瘦下来后身材线条也会更紧实，不易反弹。

我一周会安排2-3次力量训练，刚开始从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始锻炼，每个动作进行10-15次，重复5组，再慢慢提升组数、次数，可以有效提升肌肉质量。

6、多睡觉

以前的我喜欢熬夜，但是熬夜会影响睡眠时长，第二天容易疲惫、犯困，容易吃上零食、喝水饮料来解乏，这样会导致脂肪堆积。

为了瘦下来，我将睡眠时间提早到11点，每天睡够8个小时，第二天精力充沛，干什么都有劲儿，代谢水平提升了，也不容易吃上零食、喝饮料了，体重自然会更快降下来。