减脂这件事，
先把数字搞清楚。
大多数人失败不是因为不努力，而是因为从一开始就不知道自己在哪个位置、该吃多少、要多久。四个小工具，把这四件事算明白。
正确顺序只有三步
顺序错了，努力会白费：先减脂再问吃多少，中途很容易崩。
1
量起点
用 BMI 页拿到当前分级和腰围风险，知道自己属于哪种情况——是减重、减脂，还是先增肌。
2
定预算
用热量预算页算出每日目标，把那串数字变成三顿饭。这一步决定你 80% 的结果。
3
记曲线
用目标预测页设一个日期，每天记一笔体重。曲线是最好的监督，也是最诚实的反馈。
为什么「算」比「忍」有效
靠意志力少吃，本质上是在和一个不透明的系统对抗：你不知道自己吃了多少，也不知道身体需要多少，只能靠饿来判断进度。饿得越狠，越容易在某天彻底失控。
而一旦有了数字，减脂就变成一个可调整的工程问题：这周没掉秤，是吃多了、动少了，还是睡眠不足？有数据就能定位，没有数据只能自责。
更重要的是，数字能挡住两种极端——「我吃得很少啊」的错觉，和「我必须要瘦到 90 斤」的执念。
几个值得先知道的结论
- 减掉体重 5%–10%，健康指标就明显改善，不必先追求理想体重。
- 每周减 0.5%–1% 体重是可持续区间，更快意味着肌肉一起掉。
- 蛋白质 1.6–2.0 g/kg 是减脂期保住肌肉的关键，比少吃更重要。
- 睡眠不足会提高饥饿素，熬一晚的代价约等于多吃 300 卡。
- 体重每天浮动 1–2 kg 很正常，看 7 天平均比看单日靠谱十倍。
本站所有结果由公开公式估算，用于日常参考，不替代医生或注册营养师的诊断。
关于这些工具
真的免费吗？要注册吗？
全部免费，不需要注册、不需要邮箱。你在页面里填的身高、体重、记录，只保存在你自己浏览器的本地存储里，刷新和关机都还在，但我们看不到。换设备或清理浏览器数据后会丢失。
计算结果准不准？
公式是学界通用的（Mifflin-St Jeor、Deurenberg 等），但任何公式都是对群体的平均估计，个体差异可达 ±10%。正确用法是「先按它执行两周，再根据体重变化修正」，而不是把它当体检报告。
我应该从哪个开始？
按顺序来：BMI → 热量预算 → 目标预测。三步大约 5 分钟。之后每天只需要在「目标预测」页记一笔体重，在「食物热量」页核对一餐。
孕期、哺乳期、有慢性病可以用吗？
不建议直接套用。这些情况下热量和营养需求有特殊要求，请以产科医生或临床营养师的方案为准。未成年人也不建议自行限制热量。