别再收藏别人的计划了，
这次生成你自己的。
填 6 项数据，立刻得到一份能直接照着做的一周安排：每天吃多少、三餐怎么搭、哪天练、练什么。生成后可一键复制或打印贴在冰箱上。
你的基本情况
改任意一项，计划实时重新生成
性别
cm
kg
岁
日常活动水平（不算专门运动，指通勤、家务等日常状态）
减重节奏
每周能运动
运动场地
每日热量目标
0kcal/天
标准节奏
每日总消耗
—
每日缺口
—
蛋白质目标
—
你的 7 天计划
份量按上面的热量目标自动换算，照着吃即可；同色项可以互换
计划里的克数是生重 / 干重（米、面按干算，肉按生算）。口味可以换：同类互换、总量不变就不影响大局。调味避开糖和勾芡，油每餐别超计划量。
这份计划是怎么生成的
先用 Mifflin-St Jeor 公式算你的基础代谢，乘以活动系数得到每日总消耗，再按你选的节奏扣出热量缺口——这就是每天的热量目标。
三餐按 30% / 35% / 25% / 10% 分配，每份食谱有一个基准热量，再按你的目标等比放大或缩小，所以你的计划和别人不一样。
蛋白质固定按 1.6 g/kg 体重安排——减脂期吃够蛋白，掉的才更多是脂肪而不是肌肉。运动日安排在你选的天数里，轮流用不同的动作组合，避免同一部位连着练。
计划失败的三种方式
- 节奏选太狠：选了「积极」又管不住嘴，第三周就会报复性进食。第一次减脂选「标准」。
- 一周全毁心态：某天吃超了就直接摆烂。正确做法是当天晚餐清淡一点，第二天照常，单日超量影响很小。
- 只看体重秤：前几天掉得快是水分，之后平台期 2–3 周很正常。用「目标预测」页记录体重、看 7 天平均线。
选「不想动」也能减——热量缺口全部来自饮食，步数目标会相应提高。但每周 2 次力量训练能多保住肌肉，强烈建议。
常见问题
我不想吃计划里的食物，能换吗？
可以，原则是「同类等量换」：主食换主食（米饭 ↔ 面条 ↔ 红薯，按上面的热量表换算克数），蛋白质换蛋白质（鸡胸 ↔ 瘦牛肉 ↔ 虾 ↔ 豆腐），蔬菜基本随便换。具体食物热量可以在「食物热量」页查。
必须一周7天都照着吃吗？
不用。这份计划的意义是给你一个「标准框架」：工作日照着吃，周末有一两顿放开吃，只要周平均热量接近目标，效果一样。减脂拼的是周和月，不是单日。
选「不想动」真的能瘦吗？
能。减脂的核心是热量缺口，缺口主要靠饮食制造，运动是辅助。但完全不动的两个代价：肌肉流失更多（基础代谢下降），以及每天步数要求更高来补足消耗。哪怕每天多走 20 分钟，计划都更容易守住。
一周之后呢？
两周后复测体重，按实际变化微调：掉得比目标快就把每餐主食加 20–30 g，掉得慢就把油减 3–5 g 或加一次有氧。这份计划可以直接重新生成——体重变了，份量会自动跟着变。减重的长期节奏管理交给「目标预测」页。