对抗肌肉流失的 5 个有效方法

肌肉是我们宝贵的组织，决定了你的基础代谢值、力量水平跟精力状态，衰老速度也会加快。

而随着年纪的增长，肌肉会逐年流失，30-50岁每年会流失0.5%-1%的肌肉，50岁后流失速度会翻倍，而一些生活恶习也会让肌肉流失速度加快。但是，一些自律行为可以对抗肌肉流失，甚至提升肌肉质量。

对抗肌肉流失的 5 个有效方法：

方法1、避免久坐

现代人经常一坐就是一整天，而久坐加速肌肉流失，伤害代谢的元凶。静态姿势会让肌肉缺乏必要的刺激，肌肉会遵循用进废退原则，流失速度会加快。

想要对抗肌肉流失，就要多起来活动，避免坐着时间超过一小时，每隔一小时起来做做拉伸、俯卧撑、深蹲、爬爬楼梯可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，更好的保留住肌肉。

方法2、定期进行抗阻力训练

抗阻训练（又称力量训练或负重训练）是刺激肌肉生长，增长力量水平的有效方式。建议，每周至少进行2-3次全身主要肌群的训练，从复合动作速度、俯卧撑、卧推、推举、引体向上、反向划船、硬拉等动作入手。

初学者只需要利用矿泉水瓶就能开启锻炼，每个动作4组，每组12-15次左右，组间休息时间为30-60秒。

注意，肌肉不能每天锻炼，肌肉的生长是在休息的时候，建议，每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

训练的时候要注重动作标准，再追求负荷，遵循“渐进超负荷”原则，即随着能力提升，逐步增加阻力、次数或组数，可以让肌肉实现进一步的生长。

方法3、摄入足量优质蛋白

随着年龄增长，人体对蛋白质的合成利用效率下降，因此，足量、优质的蛋白质摄入才能给肌肉提供原料支持，减少肌肉的流失。

建议，健康老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2克，而已存在肌肉流失（肌少症）风险的人群，建议提升至每公斤体重1.2-1.5克。增肌人群每日每公斤体重应该摄入1.5-2克蛋白质。

推荐10种优质蛋白食物：鸡蛋、牛奶（及奶制品）、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉以及大豆（及豆制品），我们要多样化饮食，保证均衡营养，并且将蛋白食物分为多吃摄入，才能提升吸收率。

方法4、避免低碳饮食，优质碳水护肌肉

碳水化合物是身体运动时的主要能量来源，在低碳水化合物饮食状态下，体内糖原储备不足，身体可能会分解肌肉中的蛋白质来供能（糖异生过程），从而导致肌肉流失。

因此，保证一日三餐都应该摄入适量碳水主食，而在抗阻训练前后，适量补充碳水能为训练提供能量，并具有“节省蛋白质”的作用，保护肌肉不被分解。

优质碳水可以选择燕麦、藜麦、薯类、豆类食物，在健身后应该不错快式碳水，比如香蕉、面包等，有助于肌肉修复。

方法5、保证睡眠时长，提升睡眠质量

深度睡眠是身体分泌生长激素、进行组织修复和肌肉再生的关键时期。睡眠不足或质量差会扰乱激素平衡（如皮质醇升高、生长激素分泌减少），导致肌肉分解代谢加快，合成代谢受阻，严重影响训练后的恢复效果和肌肉增长。

因此，早一点睡觉才能保证每天睡够8个小时，保持环境静谧、黑暗有助于褪黑素分泌，促进深度睡眠，这也是肌肉修复和生长的有效方式。