把「我要瘦」
换成一个日期。
没有截止日期的目标只是愿望。设定起点和终点，算出中间需要多少天，然后把每天的数字记下来——曲线会告诉你，你到底有没有在往前走。
设定目标
建议先设一个「小目标」，达成后再往下走
kg
kg
规划方式
每周减重速度
几乎不挨饿，适合长期需要严格控食 + 运动
预计需要
0周
节奏安全
—
需要减掉
—
每日热量缺口
—
每周需减
—
体重曲线
计划
实际
记录今天
早起、排空后称，比晚上准；看 7 天平均，别被单日波动吓到
kg
累计变化
—
距目标还差
—
已开始
—
什么样的减重速度是安全的
通行标准是每周减掉体重的 0.5%–1%。65 kg 的人，0.3–0.65 kg/周；85 kg 的人，0.4–0.85 kg/周。越胖初期掉得越快是正常的，因为水分占比高。
超过这个速度，掉的就不只是脂肪了：肌肉一起流失，基础代谢下降，之后每减一公斤都要吃得更少——这就是很多人「越减越难」的原因。
如果你选了 1 kg/周但体重只有 55 kg，上面会给出「偏快」提示。不是不能做，但需要专业指导 + 力量训练 + 蛋白质吃够。
曲线一定会「变平」，这不是失败
减脂不是一条直线。前两周掉得快（水分），中间会遇到平台期（身体适应了新的摄入），女性还会跟着生理周期规律性起伏。
真正需要警惕的不是「一周没动」，而是连续三周没动。那时候再做调整：摄入减 100–150 kcal、每天多走 2000 步、或者睡够 7 小时。别一次砍掉 500 卡。
记录的意义就在这儿——它让你能区分「平台期」和「其实没在执行」。
常见问题
记录的数据会上传吗？换设备还在吗？
所有数据只存在你这台设备的浏览器里（localStorage），不会上传到任何服务器，我们也看不到。好处是隐私；代价是换设备、换浏览器、清理缓存后会丢失。重要数据建议同时记在手机备忘录或体重 App 里。
为什么实际曲线和计划差这么多？
计划线是理想状态（每天严格执行热量缺口）。现实中水分、生理期、外食、聚餐都会造成偏移。只要实际线整体方向向下、每月下降 1–3 kg，就说明在正轨上。偏差持续扩大时，回来核对一下真实摄入。
目标设多少合适？
分阶段设。第一目标定「当前体重的 5%–10%」，比如 70 kg 先到 63–66.5 kg。这个幅度已经能明显改善血压、血糖和腰围，也是心理上容易守住的量。一口气设「一个月 10 斤」，失败率极高。
达到目标之后呢？
用 4–8 周做「维持期」：把热量慢慢加回 TDEE，观察体重。大多数人反弹，是因为减脂期一结束就立刻恢复旧习惯。维持期的目标不是继续掉秤，而是让新体重变成身体的默认设定。