你以为的一顿，
和真实的一顿。
「我也没吃什么啊」是减脂期最大的错觉。搜一下、点一下，把今天吃的东西加进餐盘，看看它到底占了你多少预算。
数值为常见做法的参考值，不同品牌、油量、烹饪方式差异可达 30% 以上。外食重油菜品按「中等油量」估算，如果汤汁浓稠、明显挂油，再往上加 15%–25%。
热量表怎么用才有用
别背数字。你只需要记住几组「锚点」，剩下的靠估算：
- 一碗米饭 ≈ 170 kcal，这是你判断所有主食的尺子
- 一个鸡蛋 ≈ 70 kcal，一块鸡胸 ≈ 180 kcal，蛋白质的基准
- 一杯全糖奶茶 ≈ 350–450 kcal，等于一顿正餐
- 一勺油 ≈ 90 kcal，炒菜和外卖的隐形大头
用两三周，你会形成直觉：看到一盘菜大致知道它值多少。这比每天精确到个位数更有意义。
真正拉开差距的四件事
- 烹饪油：同一份青菜，水煮 40 kcal，爆炒 150 kcal。差别不在菜，在油。
- 液体热量：奶茶、果汁、酒不占胃，却最容易被忘记。一天一杯奶茶 ≈ 一个月 1.5 kg 脂肪。
- 零食的「一小把」：坚果很健康，但 30 g 就有 180 kcal，边看电视能吃三把。
- 蛋白质和蔬菜先吃：同样的总热量，先吃蛋白和纤维的人，后面自然吃得少。
不需要每餐都称重。把「高风险食物」记住——奶茶、油炸、坚果、外卖盖饭——其它的按常识吃，就能拿到 80% 的效果。
常见问题
为什么同一种食物，网上的热量不一样？
品种、部位、含水量、烹饪方式都会影响。比如鸡胸肉水煮 118 kcal/100g，煎的话算上油能到 160 以上。本表取的是「常见做法的中间值」，用来做日常估算足够，做科研不够。
餐盘里的预算是怎么算的？
如果你在本站算过「热量预算」，这里会自动读取你的目标摄入；没算过就默认按 1800 kcal（成年女性轻体力活动的大致值）。想更准，去「热量预算」页填一次就行。
我需要每天称食物吗？
前两周建议称，主要目的是校准眼睛——你会发现自己对「一份」的估计普遍偏小。之后可以只在吃米饭、坚果、油这类高密度食物时称，其它用拳头、手掌估量就够了。
吃够蛋白质真的那么重要？
减脂期最重要的一件事。热量缺口下身体会分解肌肉供能，蛋白质吃够（1.6–2.0 g/kg 体重）+ 力量训练，能把肌肉留住。肌肉留住了，基础代谢才不会掉，反弹概率大幅下降。