控制血糖的4个招数，体重也会咔咔下降

减肥，为什么要控制血糖？

血糖，即血液中的葡萄糖含量，当我们摄入食物后，碳水化合物等会被分解为葡萄糖进入血液，使血糖升高。此时，胰腺会分泌胰岛素，将血糖转运到细胞内供能或储存。

如果摄入过多的高糖、高脂肪、高碳水化合物食物，血糖会迅速上升，胰岛素大量分泌。胰岛素会把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来。久而久之，脂肪越积越多，体重自然就增加了。

当一个人长期处于高血糖状态，身体对胰岛素的敏感性会降低，形成胰岛素抵抗。为了维持正常的血糖水平，胰腺会分泌更多的胰岛素，进一步促进脂肪的合成和储存，导致体重进一步上升。

超重或肥胖是导致胰岛素抵抗和2型糖尿病的重要因素。而控制好血糖，体重也会更轻松的降下来。

想要减肥，就要控制血糖，原因有几个：

1、稳定食欲。血糖大幅度的波动会让我们感到饥饿，从而产生进食的欲望，血糖稳定了，食欲也会变得稳定，可以更好的控制进食量。

2、提升代谢。当血糖稳定时，身体能够更有效地利用能量，提高基础代谢率。基础代谢率提高了，即使在休息状态下，身体也能消耗更多的热量，这对于减肥来说至关重要。

3、减少脂肪储存。减肥期间控制血糖，可以减少胰岛素的过度分泌从而减少脂肪合成，这个时候身体才能利用储存的脂肪作为能量来源，从而达到减少脂肪堆积、减轻体重的目的。

那么，如何控制血糖来辅助减肥？只需要4招：

1、减少添加糖、精制碳水的摄入。

我们要远离各种甜品、含糖饮料、曲奇、奶香馒头、夹心面包、吐司等精制碳水，选择低升糖指数（GI）的食物，如全谷物、豆类、大部分蔬菜和非热带水果（如苹果、梨），可以更好的稳定血糖。

三餐饮食要减少精制主食（如米饭、面条、馒头）的摄入，选择膳食纤维丰富的燕麦、杂粮饭、土豆、淮山、南瓜、豆类食物，适量增加高纤维蔬菜的摄入，有助于延缓糖分吸收，平稳血糖，还能控制整体热量摄入，达到减肥目的。

2、学会清淡饮食，补充优质蛋白。

日常要减少高脂肪、高度加工的食品，如炸鸡、薯片、腌制食品、蛋糕、披萨、蔬果干之类都是热量高、营养价值低的食物，。

我们应该做到清淡饮食，日常多选择轻加工、天然的食物，以清蒸鱼、白灼虾、香煎鸡胸肉之类的健康做法，既能补充优质蛋白，维持肌肉量，还能提供长时间的饱腹感，更好的稳定血糖。

3、加强运动锻炼

运动锻炼可以提升活动代谢的同时，更好的稳定血糖，增强胰岛素敏感性。建议，饭后是血糖波动比较大的时间段，我们应该起来散散步、做做家务（洗碗、拖地）这些都是减缓血糖波动的有效方式。

每天步行数在8K步以上，或者安排30分钟以上的慢跑、健身操训练来提升活动代谢，可以有效强身健体，促进体脂率的下降。

4、加入力量训练

多做力量训练，即抗阻训练（如深蹲、弓步蹲、俯卧撑训练），有助于提高肌肉对葡萄糖的利用。

肌肉量的提升，可以增加对血液中葡萄糖的摄取和利用，即使没有胰岛素的参与，肌肉也能通过收缩活动将葡萄糖转运到细胞内供能，从而降低血糖水。

每周进行2 - 3次力量训练，每次选择5-6个复合动作，每次训练间隔1 - 2天，让肌肉有足够的时间恢复和生长。