减脂不是少吃，
是吃到刚好那个数。
吃多了不掉秤，吃太少掉肌肉还反弹。算出你的每日总消耗（TDEE），再决定减多少——这是所有减脂方案的第一块地基。
你的基础信息
活动水平按「大多数日子」选，不要按最勤的那天选
性别
cm
kg
岁
日常活动水平
办公室 · 几乎不运动每周 6 天以上高强度 + 体力工作
你的目标
减脂节奏
每日建议摄入
0kcal
—
基础代谢 BMR
—
每日总消耗 TDEE
—
预计每周变化
—
三大营养素分配
蛋白质—
脂肪—
碳水—
按这个数，一天怎么分
早餐 30%
—
午餐 35%
—
晚餐 25% · 加餐 10%
—
这个数字是怎么来的
先用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢（BMR）——你躺着不动一天烧掉的热量；再乘上活动系数，得到每日总消耗（TDEE）。
BMR ＝ 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄
＋（男 5 / 女 −161）
活动系数从 1.2（久坐）到 1.9（体力劳动 + 每天训练）。大多数人会高估自己，如果你每天坐 8 小时、一周练 3 次，选「轻度」。先用两周验证：体重没动，就把摄入再降 100–150 kcal。
为什么不能直接砍到 1000 卡
热量缺口越大掉得越快，但代价是：肌肉流失、基础代谢下调、饥饿感失控，最后大概率反弹到比原来更重。
比较稳的做法是留 15%–20% 的缺口，每周掉 0.5–1% 体重。另外设了安全下限——女性不低于 1200 kcal、男性不低于 1500 kcal，低于这个线很难吃够蛋白质和微量营养素。
蛋白质建议 1.6–2.0 g/kg 体重。减脂期它有三个作用：保住肌肉、增加饱腹感、消化本身要消耗约 20–30% 的热量。
常见问题
按这个数吃了两周，体重没变怎么办？
先别急着再砍 300 卡。确认三件事：① 有没有认真记录（估算法通常少算 20%）；② 体重是不是只看某一天（用 7 天平均）；③ 有没有出现「代谢适应」。如果都对得上，把摄入下调 100–150 kcal，或者每天多走 2000 步——后者通常比少吃更容易坚持。
运动消耗的卡路里要不要「补回来」？
不要在手表数字上再加餐。活动系数已经把你的日常运动算进 TDEE 了，手环显示的「消耗 500 卡」往往偏高 20–40%。把运动当作「提高预算和保住肌肉」的手段，而不是「换零食的筹码」。
碳水是不是要尽量少吃？
减脂的核心是总热量，不是碳水。低碳水前期掉秤快，主要是糖原和水分的流失，不是脂肪。碳水吃太少还会影响训练表现、情绪和睡眠。把精制糖和白面粉换掉一半，比彻底断碳更可持续。
周末吃多了，需要「补救」吗？
不需要断食赎罪。一顿大餐大约多吃 1000–1500 kcal，分摊到一周不到 200 kcal/天，最多让你慢一周。真正让人反弹的是「破罐破摔」的心态。第二天照常吃、多走走路就够了。