减10斤和瘦10斤有什么区别？外行看体重，内行看体脂

减10斤和瘦10斤的区别是什么？

简而言之，“减10斤”的效果不如“瘦10斤”的效果。因为，健身圈有一句话：外行看体重，内行看体脂。那么，你减掉的是体重还是脂肪呢？

如果你只注重体重下降，很可能选择错误、极端的方法，比如过度节食、单一饮食等方式，这会导致身体流失大量的水分和肌肉，而脂肪减少有限，这意味着你的基础代谢值会下降，而腰围、腿围等围度可能没有同步缩小，减肥效果不明显。

而肌肉流失导致基础代谢下降，身体进入“节能模式”，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹，甚至超过之前。

如果你追求的是减脂，那么你会注重体脂率、肌肉量的变化，不会太纠结于体重。当你身上的脂肪减少，肌肉保留甚至增加，你腰围、臀围等身体围度会明显缩小，身材变得紧致有型。

而肌肉的增加会提升基础代谢值，每天可以燃烧更多的热量，身体机能更健康，减肥后能更好地维持减肥成果。

成功减脂的人，瘦下来后可以降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，提高整体健康水平和精力。

如何做到减脂不减肌？我们要做到这几点：

1、制造合理的热量缺口。不过度节食，要吃够基础代谢值，才能避免身体陷入饥荒而降低热量输出。建议，将每日总摄入控制在比身体总消耗少300-500千卡的范围内。

2、均衡营养，避免单一饮食。各种蔬菜、主食、蛋白质都要合理补充，遵循211饮食法则，这也是公认的减脂餐搭配模式，即1/2食物为蔬菜，1/4食物为高蛋白食物，1/4为主食（粗细粮结合），这样可以确保营养均衡的同时，控制热量摄入。

3、健身要加入力量训练。不要只进行有氧运动，建议每周进行2-3次力量训练（如深蹲、硬拉、划船等复合动作），可以刺激肌肉生长。肌肉量的增加能提升基础代谢率，让你在静息时消耗更多热量，形成“易瘦体质”，并塑造紧致身材。

4、保证充足睡眠。睡眠不足会扰乱饥饿素和瘦素分泌，导致食欲失控，身材也更容易发胖。保证规律作息，充足睡眠（睡够7-8个小时）可以更好的稳定食欲，提升代谢水平。

5、充足饮水。充足饮水（每日1500毫升以上）则能加速新陈代谢，帮助脂肪代谢。不要等口渴了才喝水，也不要用含糖饮料代替温开水。