减肥，做到“早起3个坚持，晚上3个不”，让体重大大下降

减肥，做到“早起3个坚持，晚上3个不”，持续创造热量缺口，体重会一天天持续下降！

1、坚持吃一份优质早餐，开启身体代谢

减肥，绝不能跳过早餐。一份营养均衡的早餐能可以开启身体的新陈代谢，让你在上午消耗更多热量，还能避免饥肠辘辘影响工作以及中午出现暴饮暴食问题。

减肥的人应该将早餐热量控制在400-450大卡左右，选择健康的食物提供长时间饱腹感，这样既能让你早上燃烧更多热量，还能更好的控制午餐进食量。

减肥早餐推荐这么吃：2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+一根水煮玉米/全麦面包+一小把蓝莓。

2、早起适量运动，提升代谢水平

经过一个晚上的休息，早晨在空腹状态下，体内糖原储备较低，可以更快启动燃脂模式。减肥的人，这个时候你可以安排20分钟慢跑或者自重训练，可以提升代谢水平，促使身体进入燃脂模式，早上可以燃烧更多脂肪。

注意：早起后应该补充一杯水，再安排运动，有低血糖风险的人群，运动前可少量进食。

3、坚持晨起排便，减轻身体负担

养成早晨排便的习惯，可以清除肠道废物，避免毒素被重新吸收，让身体循环更顺畅，有助于改善小肚腩。

建议，起床后空腹喝一杯温开水，可以稀释血液、滋润肠道、促进蠕动。容易便秘的人，可以在早餐吃一份火龙果、奇异果来补充膳食纤维，促进排便。

4、晚餐不要过于丰盛

晚上临近睡眠时间，身体的新陈代谢放缓，不像白天一样可以消耗那么多的热量。晚餐若吃得太丰盛，多余的热量就会转化为脂肪，不利于控制体重。

晚餐应该做到清淡，控制热量在400-500大卡，保持“三分肉七分蔬菜”，主食约一拳头的分量，选择升糖慢的复合碳水（如红薯、糙米）作为主食，可以延长饱腹时间，同时抑制脂肪堆积。

建议，晚饭前可先喝一杯水或清汤以增加饱腹感，放慢吃饭速度可以及时接收饱腹感，避免过量进食，饭吃七八分饱就停下来，这样可以更好的控制热量摄入，睡觉的时候身体可以燃烧更多脂肪。

5、晚餐后不要久坐不动

很多人习惯饭后坐着不动，这不仅不利于消化，还容易助长腹部脂肪堆积。想要控制体重建议在晚餐后进行低强度活动，如散步、做做家务，这样可以减缓血糖波动，有效促进肠胃蠕动和食物消化。

如果想进行更系统的锻炼，建议在饭后1小时再进行，如慢跑、跳舞等中等强度运动，以避免对肠胃造成负担。

6、不要熬夜，保证充足睡眠

减肥的人要重视睡眠，经常熬夜、睡眠不足会直接干扰调节食欲，让你食欲更旺盛，并且影响脂肪的代谢。研究发现，睡眠少于6.5小时的人，每日热量摄入可能增加200多大卡。

想要控制食欲，加速脂肪的分解，建议尽量在11点前睡觉，每天睡眠时间不少于7个小时，提升睡眠质量，你会发现白天食欲更稳定，代谢水平更旺盛，减肥速度自然会更快。

总结而言，减肥的人，坚持“早起3个坚持，晚上3个不”，可以有效创造热量缺口，促进脂肪的分解，并且为你打造一副易瘦体质，收获苗条的身材跟健康的身体。