内脏脂肪最害怕的运动，80%的人不知道！每天20分钟让小腹变平坦

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪（围绕在脏器周围的脂肪）不像皮下脂肪那样一眼就能看到，但它对健康的危害却更大，是引发脂肪肝、糖尿病、心脏病、代谢综合征的重要元凶。

你的内脏脂肪超标了吗？2种方式自测一下：

方法一：测量腰围

围绕肚脐一圈进行测量，不要收腹也不要鼓肚子，早上空腹时最准确。如果男性 ≥ 95cm，女性 ≥ 85cm，说明内脏脂肪可能已经严重超标，患代谢疾病的风险大大增加！

方法二：测量腰臀比（WHR）

腰臀比 =腰围 ÷ 臀围，它比单纯看腰围更能反映脂肪分布类型，是国际上判断“中心性肥胖（内脏脂肪型）”的常用指标。

当男性腰臀比 ≥0.95，女性腰臀比 ≥0.80，也提示意味着腹部肥胖和内脏脂肪问题！

如果你测出来内脏脂肪偏高，则要从多个方面入手来管理身材，降低内脏脂肪，才能减少健康问题的出现。

在饮食方面，我们要减少高油高糖高盐饮食，控制精制碳水，多吃高纤维蔬菜、优质蛋白，每餐八分饱，晚上6点后尽量不进食，或控制晚餐热量。

在运动方面，可以从自己感兴趣的运动入手来提升活动代谢，比如快走、慢跑、开合跳、跳绳、爬楼梯都是可以的。

不过，内脏脂肪最怕的运动，不是慢跑更不是卷腹，而是HIIT高强度间歇训练，80%的人不知道！只需要每天20分钟，利用零散时间就能动起来，燃脂效率却是传统慢跑的 2~3 倍。

对于繁忙的上班族、学生党来说，HIIT 时间短、效率高，更容易坚持，可以带来持续的脂肪减少，还能让小腹变平坦。

为什么高强度间歇训练（HIIT），可以高效燃烧内脏脂肪？主要有几个原因：

1、HIIT训练通过短时间高强度爆发 + 短暂休息的形式，快速提高心率，激活全身脂肪燃烧，尤其优先燃烧内脏脂肪。

2、HIIT训练是高强度间歇训练，不同于传统的有氧运动，HIIT训练后还能产生“后燃效应（EPOC）”，运动后24~48小时内持续燃脂。也就是说：你运动完躺着、晚上睡着状态，身体还在偷偷烧内脏脂肪！

3、HIIT 通过短时间内的高强度刺激，大量释放这些燃脂激素，从而优先“攻击”内脏区域的脂肪储备。多项研究发现，坚持 HIIT 训练的受试者在4~12 周后，内脏脂肪面积明显减少，腰围缩小。

4、HIIT 训练在燃脂的同时可以锻炼肌肉，有效提升肌肉对胰岛素的敏感性，帮助稳定血糖，减少多余葡萄糖转化为内脏脂肪储存。

推荐几个适合在家的自重动作（每天15分钟）：

循环做3~4轮，保证动作标准，总时长20分钟超！