脂肪的克星——死磕这 5 个方法，10周就能瘦下一圈

减肥，应该从哪些方法入手？减肥的本质是减脂，而脂肪的克星，只需要死磕这 5 个方法，10周时间，身材就能瘦下一圈！

方法1、不过度节食，养成饭吃八分饱的习惯

我发现，一味的节食少吃，反而会让食欲变得旺盛，最后看见什么都想吃，很容易暴饮暴食起来，减肥努力也会白费。

而按时吃三餐，保持八分饱的状态可以更好的稳定食欲，也是可以持续降低的饮食方式。相比于吃饱饭状态，养成八分饱的人，一天下来可以少摄入300-500大卡的热量摄入，不用饿肚子，就能创造热量缺口，让身材持续瘦下来。

方法2、改变吃饭顺序

不同的吃饭顺序，会影响血糖水平，还会影响整体的热量摄入。减肥期间，我改变了吃饭顺序。吃饭的时候会先吃一份高纤维蔬菜，可以产生饱腹感，有效延缓胃排空速度，减少对其他食物的摄入。

我将主食放到最后吃，可以更好的控制碳水摄入量，还能减缓血糖波动，这样一顿饭下来热量摄入也会得到更好的控制，有助于更好的控制体重。

方法3、每天15分钟运动法则

大多数人比较懒，懒得走路，懒得运动，每天下班后就宅家里，导致活动代谢不足，脂肪也容易堆积起来。

为了瘦下来，我每天会安排15分钟开合跳，开合跳是一个自重动作，在家利用零散时间就能动起来，可以是早起的15分钟，也可以是晚上的15分钟。

相比于慢跑，开合跳不受天气影响，不需要出门，可以激活全身肌群，燃脂效率也会更高。15分钟开合跳（分多组完成），大概可以燃烧150-180大卡的热量，运动后身体也会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

方法4、补充优质蛋白

蛋白质是维持肌肉的原材料，减肥期间，如果没有足够的蛋白质支撑，很容易流失肌肉。而肌肉的流失会导致基础代谢率下降，变成「易胖体质」。

而充足的蛋白质摄入能维持肌肉量（甚至轻微增长），保证代谢不降低，还能提高食物热效应，身体会花费更多的热量进行分解。每餐吃一掌心高蛋白食物，可以增强饱腹感（减少暴食冲动），让你吃得更少却不容易饿。

减肥期间，我的早餐会安排1 个鸡蛋+200ml 无糖豆浆；午餐安排1 掌心大小的鸡胸肉/鱼虾，晚餐吃1 块嫩豆腐/半块牛排），分散摄入更利于蛋白质的吸收。

方法5、戒掉一切饮料

我们总是低估了饮料的热量，大多数饮料具有高糖、高添加剂、高渗透压的特点，不仅直接增加热量摄入，还会扰乱代谢、刺激食欲，甚至导致内脏脂肪堆积。

研究显示：每天喝 1 瓶含糖饮料的人，内脏脂肪量比不喝的人高 30%、皮肤容易糖化（暗沉、痘痘、松弛）。

1 瓶 500ml 可乐含糖 53g（约 212 大卡，相当于 4 碗米饭的热量），1 杯全糖奶茶（500ml）含糖 45-60g（热量 180-240 大卡），1 杯啤酒（330ml）含糖 10g+，热量 150 大卡（相当于一碗半米饭），酒精优先被肝脏代谢，阻碍脂肪燃烧，还会刺激食欲（越喝越想吃烧烤/炸鸡）。

想要瘦下来，就要戒掉这些饮料，改为无热量的温开水、茶水、喝咖啡，每天喝水量不少于1500毫升，充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，还能控制食欲，有效提升减肥速度。

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