豆腐做减脂菜，三种家常做法都不油

豆腐蛋白高、脂肪低、价格便宜，做减脂餐常被忽略，其实非常适合替代一部分肉类。

1、北豆腐煎着吃

切厚片，不粘锅刷油两面煎至微黄，加蒜末和生抽焖两分钟，150 克约 150 千卡。

2、嫩豆腐蒸着吃

内酯豆腐上锅蒸 8 分钟，淋一点生抽和葱花，口感嫩滑，适合胃不好的人。

3、豆皮凉拌

豆皮焯水一分钟切丝，配黄瓜丝、香菜、醋和蒜，蛋白接近肉类，热量只有一半。

4、搭配要补维生素 B12

纯植物蛋白摄入多的人，注意从蛋、奶或强化食品中补充 B12。

用豆腐替掉一半红肉，一天能少摄入 100 千卡左右的脂肪热量，蛋白质却基本不减。

5、豆腐的水分处理

北豆腐煎之前用厨房纸压掉表面水分，下锅不易碎也不溅油；嫩豆腐蒸之前倒掉盒内的水，味道更清爽。

6、搭配蔬菜更均衡

豆腐本身纤维少，配西兰花、菌菇或凉拌黄瓜，一餐的纤维量就够了。豆腐加海带还能补充碘和矿物质。

7、注意钠含量

卤水豆腐、豆干、豆皮的钠都不低，烹调时少放盐和酱油，避免水肿影响第二天的体重读数。

8、豆腐的蛋白质

北豆腐每 100 克约含 12 克蛋白，性价比很高，适合替代一部分肉类。豆制品不含胆固醇，对血脂偏高的人更友好。

9、三种低卡做法

香煎豆腐：少油两面各煎两分钟；蒸豆腐：加香菇和虾仁上锅蒸 10 分钟；豆腐汤：番茄豆腐加青菜，一碗约 150 千卡。

10、吃豆腐的注意点

痛风急性期不宜大量吃豆制品；豆制品加工品（油豆腐、豆泡）吸油多，热量高出几倍，减脂期少选。

常见问题

Q：豆腐能代替肉吗？
A：能替代一部分，蛋白质量不错，但要注意搭配谷物提高利用率。

Q：哪种豆腐最适合减脂？
A：北豆腐和嫩豆腐都适合，油豆腐、豆泡吸油多不建议。

Q：每天吃多少合适？
A：100 到 200 克豆制品，搭配其他蛋白来源。

小结

豆腐低脂高蛋白，是减脂餐里最划算的蛋白选项之一。

补充：豆腐的三种低油做法

一是嫩豆腐蒸蛋，二是北豆腐煎后红烧（少油不粘锅），三是豆腐配菌菇煮汤；三种做法都能保证蛋白摄入，又不需要大量油。