提升代谢的的7个方法，轻松养出易瘦体质

代谢水平旺盛的人意味着拥有易瘦体质，这样的人摄入的热量也及时消耗掉，不容易囤积脂肪。而随着年纪的增长，身体代谢水平会下降，中年发福的困扰就会出现。

学习提升代谢的的7个方法，轻松养出易瘦体质：

1、拒绝精制碳水，选择慢性碳水

不同的碳水主食升糖系数是不同的，饱腹时间也不同，各种蛋糕、奶茶、曲奇属于劣质碳水，容易导致血糖飙升，脂肪堆积，我们尽量不吃，而面条、包子、白面包都是精制碳水，应该少吃。

用全谷物粗粮代替，比如糙米饭、燕麦、土豆、薯类食物可以缓慢释放能量，血糖波动比较小，饱腹时间也比较长，可以有效抑制脂肪堆积。

2、三餐定时，八分饱即可

如果饥一餐饱一餐，身体在长时间不进食的状态下，会进入“饥饿模式”，为了保存能量，代谢会自动减慢。相反，如果每餐都按时吃，身体就会知道能量供应是稳定的，从而保持正常的代谢速度。

建议，每天定时定量进餐，饭吃八分饱就停下来，这样可以更好的控制胃容量，并且稳定食欲，避免暴饮暴食，身体也能更加高效的运转起来。

3、补充优质蛋白，提升食物热效应

身体消化蛋白质需要消耗更多的热量，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋等食物热效应比较高，还能更好的维持肌肉量。

减肥期间，也要注重蛋白质的摄入，每餐要补充一掌心高蛋白食物，大概是100-150克的分量，尤其肉类食物的补充可以更好的稳定食欲，让你保持长时间的饱腹感。

4、利用碎片化时间运动

日常要多起来活动，避免久坐不动，长时间坐着会抑制血液循环，肌肉也会萎缩，脂肪就容易趁机堆积起来。

建议，久坐的间隙多起来活动，比如爬爬楼梯，倒倒水喝，饭后散步15分钟再坐下，下班后步行20分钟再搭车，以此提升活动量。每天多走5K步，就能多燃烧160大卡的热量，让脂肪没有堆积的可能。

5、多做力量训练

力量训练是锻炼肌肉的有效方式，肌肉越多的人基础代谢值越旺盛，一天下来可以燃烧更多卡路里。

因此，想要打造易瘦体质，就要多做力量训练，初学者可以从徒手深蹲、弓步蹲、跪姿俯卧撑、交替平板支撑开始，可以锻炼身体大部分肌群，每个动作进行4组，每组12-15次，隔天训练一次，给肌肉足够的生长跟修复时间，有助于打造易瘦体质。

6、不熬夜，睡够7-8小时

熬夜是代谢“杀手”，睡眠不足会扰乱激素分泌，比如瘦素水平会下降，饥饿素跟皮质醇水平会提升，这会影响脂肪的分解，还会让你第二天食欲变得旺盛起来，脂肪就会进一步堆积起来。

而多睡觉，提升睡眠质量可以保证身体机能修复跟激素分泌，第二天精神状态充沛，身体新陈代谢水平会更稳定，食欲会更稳定，从而助力脂肪的代谢。

7、适当吃辛辣食物

研究发现，辛辣食物中的辣椒素具有提高代谢的作用。辣椒素可以刺激身体产生热量，促进血液循环，从而加快新陈代谢。

很多人吃了辛辣食物后，会感觉到身体发热、微微出汗，这其实就是身体在消耗能量的表现。因此，想要提升代谢，我们可以适当加点小米辣，辣椒也能产生饱腹感，降低整体的摄入量，起到减肥效果。