一餐一份蛋白，减脂餐蛋白质这样算

减脂期蛋白质建议按每公斤体重 1.2–1.6 克估算。60 公斤的人，一天约 72–96 克，分三餐就是每餐 25 克左右。

1、25 克蛋白长什么样

鸡胸肉约 100 克、鸡蛋 3–4 个、北豆腐 200 克、虾仁 130 克、无糖希腊酸奶 300 克，任选一份即可。

2、三餐都要有，别集中在一顿

身体一次利用蛋白的能力有限，均匀分配到早中晚更划算。

3、烹调方式优先少油

煎鸡胸用不粘锅刷一层油，或水煮后凉拌；红烧、油炸会把热量拉高。

蛋白吃够的直观感受是：同样热量下更扛饿，运动后恢复更快，体重下降时肌肉线条不容易塌。

5、素食者怎么补蛋白

北豆腐、豆皮、毛豆、鹰嘴豆轮流吃，豆类与谷物搭配能提高氨基酸利用率；蛋奶素食者可以每天加一到两个鸡蛋和一杯奶。

6、蛋白吃多了会伤肾吗

健康人群按每公斤 1.2 到 1.6 克是安全的，肾功能异常的人需要先咨询医生，不要自行加量。

7、判断蛋白够不够的简单信号

两餐之间不容易饿到心慌、运动后第二天肌肉不特别酸、体重下降时腰围同步变小，这三条基本说明蛋白摄入是合适的。

8、蛋白与饱腹感

蛋白的食物热效应高，消化本身就要消耗热量；同时它能延缓胃排空，让饱腹感持续更久。同样 400 千卡，蛋白比例高的一餐能顶四小时，主食为主的一餐两小时就饿。

9、分配而不是集中

把一天的蛋白平均分到三餐，每餐 25 到 35 克，吸收利用率比晚餐一次性吃 80 克更好。

10、烹饪方式影响很大

同样是鸡胸，油炸比水煮多出一倍热量；清蒸、白灼、少油煎是减脂期最合适的三种做法，用香料调味就能兼顾口感。

常见问题

Q：每天必须吃多少蛋白？
A：减脂期按每公斤体重 1.2 到 1.6 克，60 公斤的人约 72 到 96 克。

Q：只吃蛋白不吃蛋黄行吗？
A：蛋黄含脂溶性维生素和卵磷脂，一天一到两个全蛋是合理的。

Q：植物蛋白够吗？
A：豆类搭配谷物可以互补，但总量要吃够，素食者更要注意分配。

小结

蛋白吃够，减脂才不掉肌肉；分配均匀，饱腹感才稳定。

补充：一餐一份的具体换算

一份蛋白大约相当于 100 克鸡胸、两个鸡蛋、一块豆腐或一杯牛奶，四选一即可；三餐各一份，加一次加餐，全天基本能达到减脂期的蛋白需求。