从145斤减到114斤，掉秤31斤后总结：5个生活化减脂行为

体重从145斤减到114斤，4个月时间掉秤31斤后总结：5个生活化减脂行为，赶紧学起来！

行为1、改变吃饭顺序

不同的吃饭顺序会影响热量摄入值，而养成正确的吃饭顺序，可以不自觉减少热量摄入。吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜，比如白菜、生菜、包菜、西兰花、菜心等，这些蔬菜可以补充膳食纤维，提供不错的饱腹感，然后再吃高蛋白食物，如鸡胸肉、深海鱼、鸡蛋、豆制品等。

最后再吃主食，这样可以不自觉减少碳水化合物的摄入量，血糖波动会减少，整体热量摄入也会下降，这也是可持续坚持的减脂饮食方式，不用饿肚子就能慢慢瘦下来。

行为2、养成主动喝水的习惯

水是没有热量的，却能促进身体循环代谢，促进废物的排出。养成主动多喝水的习惯，代替各种含糖饮料，可以减少不必要的热量摄入。

建议，每天喝8-10杯温开水，可以更好的控制食欲，你可以在早起喝一杯水，稀释血液浓度，在饭前喝一杯水，在久坐一小时后喝一杯水，就能有效控制食欲，减少假性饥饿感的出现，一天下来可以不自觉少摄入10%以上的热量摄入。

行为3、早一点吃晚餐

现代人的晚餐习惯吃太晚，这样是不利于消化的，而大鱼大肉的行为更容易导致脂肪的堆积。而学会清淡饮食，养成7点前吃完晚餐的习惯，可以给身体创造热量缺口，促进脂肪的燃烧。

晚餐应该吃得清淡，餐后不要吃零食，睡前不要吃宵夜，饭后散散步促进消化，可以更好的控制血糖，有助于提升活动代谢，睡觉的时候身体才能更快进入燃脂状态。

行为4、每天多走5K步

对于平时缺乏锻炼的人来说，想要提升活动代谢，可以从步行开始。走路是一项容易坚持的减肥方式，运动强度比跑步、跳绳要低，也能融入生活，比如：在下班后快走20分钟，晚上走路20分钟，就能有效提升活动代谢。

一天多走5K步，一天就能多燃烧150大卡热量，步行速度越快，热量消耗也会越高，坚持30天就能燃烧一斤以上的脂肪，体重自然会慢慢降下来。

行为5、放慢进食速度，保持八分饱

相比于吃太饱的状态，保持八分饱才是健康、养生的吃饭方式，不需要刻意节食就能降低热量摄入，属于可持续进行的减脂行为。

我们要放慢吃饭速度，学会细嚼慢咽，当你感觉不饿了，吃饭速度变慢的时候，少吃几口也不会感到失落的时候，就可以停下筷子了，这个时候就是八分饱的状态了。相比于吃饱状态，你可以减少10%以上的进食量，一顿饭下来可以少摄入50-100大卡热量摄入。