做到4个好习惯，让你晚上睡得香，起床神清气爽

你是否有失眠的困难呢？

世界卫生组织统计数据显示，全球约有27%的人存在睡眠问题。我国有超3亿人存在睡眠障碍。约60%的人存在睡眠问题，包括入睡困难（超过半小时）、多梦、早醒等。

老年人更容易出现睡眠障碍，这是因为随着年龄的增长，体内褪黑素分泌减少、慢性疾病（如心脑血管疾病、呼吸系统疾病）出现的原因。

而上班族由于工作跟家庭压力，入睡时间会比较晚，大多数人在晚上12点之后才睡，有的是在凌晨2点后入睡。而他们的失眠表现为多梦、易醒，晚上睡不着，白天醒不来（犯困、精神疲困），作息紊乱的情况。

而青少年存在睡眠障碍也不在少数，这主要与学业压力、电子产品使用、不良的睡眠习惯等因素有关。

怎么才能改善睡眠，提升睡眠质量？

首先，我们要在固定时间睡觉，避免作息不规律影响生物钟，科学的睡眠时间建议在晚上10点后到早上7点前，每天保证7-9个小时睡眠，年纪越小的人所需的睡眠时间会越长，而随着年纪的增长，睡眠时间会自然缩短。

其次，养成一些好习惯，可以让你晚上睡得香：

1、睡前做做拉伸或者泡泡脚

睡前进行一组温和的拉伸（如猫牛式、仰卧抱膝、坐姿侧腰伸展）或40℃左右的温水泡脚（15-20分钟），能促进下肢血液循环，放松紧绷的肌肉群（尤其是腰背、小腿），可以降低神经兴奋度，帮助更快进入放松状态，有助于入眠。

2、提前半小时放下手机

很多人习惯了睡前玩手机，而手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素（人体天然助眠激素）的分泌，让大脑处于活跃状态，不利于酝酿睡意。

建议，睡前30分钟将手机调至勿扰模式，放在卧室外或远离床头的抽屉里，避免无意识刷屏拖延入睡时间。

3、睡觉时保持环境黑暗、静谧

保持黑暗环境能刺激褪黑素分泌（光线越强，褪黑素合成越受抑制），建议使用遮光窗帘或眼罩。

而安静的环境，可以减少外界噪音对睡眠深度的干扰（如邻居交谈声、车辆鸣笛），可搭配白噪音（雨声、风扇声）或耳塞辅助。温度也是很重要的，过热不利于入睡，理想睡眠环境温度建议20-26℃，更易入睡。

4. 睡前1小时避免剧烈运动/大量进食

睡前进行高强度运动（如快跑、跳操）会使交感神经兴奋，体温升高，反而不利于入睡，而睡前进食的行为，比如吃宵夜吃太饱（尤其是高油高糖食物）会加重肠胃消化负担，导致胃酸反流或腹胀不适，不利于入睡。

建议，睡前感到肚子饿，可以喝牛奶这些比较容易消化的食物，避免咖啡、浓茶、酒精等引起亢奋的刺激性饮料。