烤箱一盘三菜，烘烤时间照着表来

烤箱的好处是一次能出三道菜，而且几乎不用油。关键是不同食材的熟成时间要错开。

1、先放薯类

红薯块、南瓜块切两厘米见方，200 度先烤 15 分钟。

2、再放蔬菜

西兰花、彩椒、洋葱拌 3 克油和黑胡椒，加入烤盘再烤 12 分钟。

3、最后放鸡胸或鱼

厚度一厘米左右的鸡胸 200 度烤 15 分钟，鱼排 12 分钟，出炉静置 3 分钟。

4、控油靠刷不靠倒

用硅胶刷薄薄刷一层，或喷油壶喷两下，全盘用油不超过 5 克。

一盘三菜总热量约 400 千卡，蛋白、碳水、蔬菜一次配齐，适合一次做两餐量。

5、锡纸包做法

鸡胸或鱼包进锡纸，加姜片、柠檬和黑胡椒，200 度烤 18 分钟，汁水锁在里面，几乎不用油，清理也省事。

6、烤蔬菜的搭配

西兰花、彩椒、洋葱、口蘑耐烤，绿叶菜不适合烤，容易焦。根茎类切小块更容易熟透。

7、一次两餐的量

烤箱预热耗电，建议一次烤两份，冷却后冷藏，第二天微波加热，既省时间也省电费。

8、温度与时间

蔬菜 190 到 200 度烤 15 到 20 分钟，肉类 200 度烤 18 到 25 分钟。温度过低出水多、过高外焦内生。

9、少油也能焦香

蔬菜先用少量油抓匀再烤，表面不易干；或者用喷油壶薄薄喷一层，用量比倒油少得多。

10、烤盘铺锡纸

铺锡纸既省刷锅时间，也能减少油渗到盘底。烤完趁热把菜移到盘子里，避免余温继续加热变干。

常见问题

Q：烤箱做菜真的少油吗？
A：是，靠热风循环产生焦香，用油量只有炒菜的三分之一。

Q：哪些菜不适合烤？
A：绿叶菜、含水量高的瓜类容易出水变软，不适合。

Q：烤完怎么保存？
A：冷却后冷藏两三天，复热用烤箱或微波，避免反复加热。

小结

烤箱是低油烹饪的好工具，掌握温度和时间为王。

补充：烤箱温度与时间参考

鸡胸 200 度约 18 到 20 分钟，三文鱼 200 度 12 到 15 分钟，根茎类蔬菜 200 度 25 分钟；提前用锡纸包裹能减少水分流失，肉质更嫩。

补充：一盘三菜的排法

一盘里放鸡胸或鱼、根茎类蔬菜和绿叶菜，200 度烤 20 到 25 分钟，中途翻一次面；根茎切小块、绿叶最后五分钟再放，避免烤焦同时受热均匀。