一周 5 天不重样！5 套减脂午餐便当，每盒控制在 450 大卡

带饭是减脂期最省钱、最可控的一招。外面一份「轻食」动辄 40 块，油还未必少。给你一套可以直接抄的一周午餐方案，每盒热量都压在 450 大卡左右。

通用搭配公式

主食（熟重）100~130 克 + 蛋白质 120~150 克 + 蔬菜 200 克 + 烹饪油 5~8 克。按这个比例装盒，热量基本不会失控。

周一：香煎鸡胸 + 西兰花 + 杂粮饭

鸡胸肉 130 克（约 170 大卡）用黑胡椒、少许盐腌 10 分钟，不粘锅喷少量油煎熟；西兰花 200 克焯水；杂粮饭 120 克。合计约 440 大卡。

周二：虾仁全麦意面 + 彩椒

全麦意面干重 50 克（煮熟约 130 克，180 大卡）；虾仁 120 克（约 100 大卡）快炒；彩椒、洋葱共 200 克；用蒜末 + 少量橄榄油（5 克）拌。合计约 430 大卡。

周三：清蒸鲈鱼 + 炒时蔬 + 糙米饭

鲈鱼 150 克（约 160 大卡）姜丝清蒸，淋一小勺生抽；当季绿叶菜 200 克少油快炒；糙米饭 120 克。合计约 450 大卡。

周四：卤牛腱 + 凉拌木耳黄瓜 + 藜麦饭

牛腱肉 100 克（约 150 大卡）提前卤好切片；木耳 + 黄瓜 200 克用醋、生抽、蒜末凉拌；藜麦饭 110 克。合计约 445 大卡。

周五：豆腐蒸蛋 + 菠菜 + 红薯

嫩豆腐 200 克铺底，倒上 1 个蛋液蒸 10 分钟（约 180 大卡）；菠菜 200 克焯水拌芝麻油 3 克；红薯 150 克。合计约 430 大卡。

备餐技巧

周末一次性把鸡胸、牛腱、杂粮饭做好，按份分装冷藏（2 天内吃完）或冷冻（一周内吃完）；绿叶菜当天现做，反复加热口感和营养都差；酱汁单独装小盒，吃前再倒，能少摄入不少油。

午餐稳住了，一天的热量就成功了一大半。