提高代谢的9个方式，代谢上去了，人也就瘦了

9个有效提升代谢的方式，代谢上去了，人也就瘦了：

1、提升喝水量。

不要等口渴了才喝水，而要主动多喝水。从平时一天喝不到1000毫升提升到2000毫升，可以促进血液循环，减缓饥饿感的出现。

戒掉各种饮品，用温开水代替各种含糖饮料，可以避免多余糖分摄入，更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

2、多做深蹲、保加利亚蹲训练。

肌肉是身体的耗能组织，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约50-100大卡热量。深蹲是锻炼下肢肌群，提升基础代谢值的有效方式。

久坐的间歇起来做100个深蹲（分组完成），可以刺激血液循环，让四肢回暖，还能改善久坐的扁平臀。坚持徒手深蹲一段时间后，可以改为保加利亚蹲，可以进一步刺激臀腿肌群，加强卡路里消耗。

3、选择低GI值主食

相比于精制主食，低GI值主食的消化时间更久，可以提供稳定能量。将平时吃的米饭、包子、面条等精制主食改为低GI值的复合碳水，可以更好的稳定血糖，延长饱腹时间，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动。

刚开始可以从少量复合碳水开始，让肠胃慢慢适应后再慢慢提升摄入量，比如从1/3的全谷物粗粮慢慢提升到1/2。

4、规律进食，避免饥一餐饱一餐

三餐不定时反而会让身体陷入饥荒模式，导致热量输出下降。而保持规律进食有助于维持血糖稳定，身体也能更加高效的运转。

我们可以将晚餐早一点吃，睡前4个小时不吃东西，保持长时间的禁食模式，夜间可以燃烧更多的热量。

5、尝试高强度间歇训练

相比于传统的有氧运动，HIIT高强度训练能在短时间内极大提升耗氧量和代谢率，并产生显著的“运动后过量氧耗”，让你在运动后数小时内持续消耗更多热量。

HIIT训练每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果，想要提升代谢水平，建议每周安排1-2次HIIT训练，如：30秒冲刺跑/全力跳绳 + 30秒休息，重复6-8轮。

6、保证充足睡眠

经常睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素水平，增加饥饿感，并降低静息代谢率，还会引发胰岛素抵抗。

想要提升代谢，我们需要保持规律作息，每天睡够8个小时，坚持一段时间可以让身体机能得到修复，精力得到恢复，新陈代谢水平也会更旺盛。

7、每天喝2-3杯茶水或者黑咖啡

茶水或者黑咖啡含咖啡因、茶多酚的饮品，可短期内提高新陈代谢率3-11%，并促进脂肪氧化。建议，每天1-2杯黑咖啡或无糖绿茶。注意，避免在下午4点后饮用以免影响睡眠。

8、适当吃点辣椒

辣椒中的辣椒素可轻微提升代谢并增加产热，还能帮助抑制食欲。建议，烹饪时适量加入辣椒、辣酱，可以产生饱腹感，还能提升身体代谢水平，促进减肥。

9、提升日常活动

久坐不动会显著降低NEAT，导致“代谢冻结”。在日常生活中我们可以多起来活动，比如饭后散步20分钟，上下班的时候快走20分钟再搭车，久坐一小时起来动一动，这样可以提升活动代谢。