卡秤两周不掉？八成是热量算错了，用 TDEE 重新校准一次

吃得挺克制，运动也没落下，体重却卡在原地半个月——这时候别急着再少吃 200 大卡，先把账重新算一遍。

一、先分清 BMR 和 TDEE

BMR 是基础代谢，即躺着不动维持生命所需的热量，占每日总消耗的 60%~70%。TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数：久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度活动 1.55、高强度 1.725。举例：60 公斤女性 BMR 约 1300 大卡，久坐上班族 TDEE 约 1560 大卡。很多人把自己的「每周练三次」算成中度活动，实际消耗远没那么多。

二、算错的三个常见原因

• 活动系数高估：每天走 5000 步仍属久坐
• 运动消耗被「补偿」：练完多吃一块蛋糕，一次就补回来了
• 代谢适应：体重每下降约 10%，TDEE 会跟着降 100~300 大卡，减了 8 公斤还在用开局的饮食量，缺口早被抹平

三、重新校准三步

1. 用代谢热量计算器按当前体重重算 BMR 与 TDEE，别再用初始值
2. 用饮食日记连续记录 7 天，油、酱料、零食、饮料、水果全部计入
3. 对比实际摄入与 TDEE，看真实缺口是多少——多数人会震惊地发现「以为 500 的缺口，其实只有 150」

四、缺口设多大合适

建议每日缺口 300~500 大卡，对应每周 0.4~0.7 公斤。摄入不要低于 BMR，一般女性不低于 1200 大卡、男性不低于 1500 大卡，长期过低只会掉肌肉、掉代谢。

五、卡秤时的三个调整动作

把蛋白质提到每餐一掌（约 25~30 克）；把日常步数提到 8000 步以上，NEAT 是最容易被忽略的消耗；每周安排 2~3 次力量训练保住肌肉。如果已经严格卡秤超过 4 周，可以安排 1 周「维持期」，热量回到 TDEE 水平，让身体缓一缓，再重新开缺口。

先用代谢热量计算器算清楚自己的基数，再用饮食日记记一周，数字会告诉你问题出在哪。