减肥，死磕这6个方法，每天多燃烧500大卡热量

减肥，死磕这6个方法，每天多燃烧500大卡热量：

1、少吃一点，吃饭只吃八分饱

吃饭的时候，我们应该有意识少吃一点，而不是狼吞虎咽，吃撑自己。我们可以用更小的盘子、碗来盛饭菜，饭前一碗清淡的汤来占用胃容量，，这样可以更好的控制总量摄入。

什么是八分饱状态？胃里感觉满了，但再吃几口也不会难受。饥饿感完全消失，吃饭速度变慢，这个时候就是八分饱状态，我们要停下筷子。这样一顿饭下来会比平时少摄入50-150大卡的热量摄入，让你不自觉控制体重。

2、补充优质蛋白，提升食物热效应

什么是食物的热效应？简单来说，就是身体消化吸收食物所需要消耗的热量。而消化蛋白质所耗的热量，约占其热量的20-30%，远高于碳水和脂肪。

减肥期间，也要保证蛋白质的补充，可以更好的维持肌肉量，并且稳定食欲，还能让身体每日多消耗 80-100大卡。

建议，每餐都要补充一掌心优质蛋白：早餐可以选择鸡蛋/牛奶，午餐/晚餐可以选择瘦肉、鱼、虾、豆腐或鸡胸肉。

3、每天喝足量水

充足的水分摄入有助于身体新陈代谢，促进废物排出，加速脂肪的分解，让你每日身体多消耗30-50大卡，并避免“假饥饿”的出现。

建议，每天喝水量在1600-2000毫升左右，多个时间段补充，饭前一杯水，早起一杯水，久坐间隙起来喝一杯水，可以让你一天下来少摄入零食跟含糖饮料，身体也能消耗更多热量。

4、每天多走5K步

不要小看步行数对减肥的效果，一天多走5K步，可以让你多燃烧160-170大卡左右的热量，相当于慢跑16-20分钟。

而慢跑对于体重基数比较大的人来说是很难坚持下来的，多步行却是容易坚持的运动，你只需要利用上下班20分钟、饭后15分钟进行散步、走路，一天就能多走5K步以上。

5、提早一小时睡觉

睡觉也是被低估的减肥行为，熬夜、睡眠不足会透支健康，加速身体衰老，降低代谢水平，第二天也容易摄入更多高热量食物，发胖几率也会飙升。

想要提升代谢水平，控制热量摄入，我们只需要提早一个小时睡觉，每天睡够7-9个小时，保证第二天精神充沛，不犯困，身体代谢水平自然会更稳定，一天下来热量摄入会比睡眠不足的时候减少200大卡左右。

6、死磕“力量训练”

坚持力量训练可以增加肌肉量，1公斤肌肉每天“躺着”消耗的热量是1公斤脂肪的好几倍，有助于易瘦体质的打造。

力量训练可以从复合动作开始：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，能调动大量肌群，身体也会消耗更多热量。

减肥期间，不要只进行有氧运动，一周安排3次全身性的抗阻力训练，选择6-8个动作进行锻炼，每个动作3-4组，每周尝试增加一点点重量、次数或组数，可以有效提升肌肉量，还能持续提高你的基础代谢，让你全天候消耗更多热量。

这6个提升热量缺口的行为，只需要做到4-5条，一天就能多燃烧500大卡以上热量，身材自然会慢慢瘦下来。