坚持4周，腰围缩小5cm，只需这5个方法

只需坚持4周，让腰围缩小5cm，只需坚持这5个方法，简单、高效：

方法1、多做复合型力量训练

减肚子不要只靠卷腹，卷腹属于无氧运动，只能锻炼腹横肌，无法高效燃烧腹部脂肪。减肚子，要选择多肌群参与的复合动作，这样可以有效提升肌肉维度，肌肉属于耗能组织，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你一天下来燃烧更多卡路里。

我们可以选择深蹲、弓步蹲、山羊挺身、卧推、平板支撑、俯卧撑等复合动作，每次20分钟，可以带动腹部肌群一起发展，隔天锻炼一次，可以加快燃脂，同时塑造好看的腹部线条。

方法2、每天的热量降低15%-20%左右

想要减肚子，就要控制饮食，降低卡路里摄入，才能创造热量缺口，促使身体分解体内的储备能量。但是过度节食会让身体开启机能模式，反而容易越减越肥。

正确的方式是：将每天的热量摄入降低15%-20%左右，比如：平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以控制在1600-1700大卡左右，比平时降低300-400大卡热量，这样的饮食不会让身体感到难受，却能促使身体分解储备脂肪，让腰围慢慢降下来。

那么，300-400大卡的食物是什么概念呢？相当于一份200克左右的汉堡，或者是3-4个中等大小的苹果，或者是2碗米饭的热量。

如果换算成为运动的话，你需要快走60-80分钟左右，或者慢跑30-40分钟才能消耗掉这个热量。

方法3、每天喝够2~3L水

平时你爱喝的奶茶、可乐、啤酒是脂肪堆积的元凶。而水是身体代谢的“催化剂”，充足的水分能促进肠道蠕动，改善便秘问题，还能加速脂肪的分解，有助于控制腰围。

想要减肚子，你需要将平时的含糖饮料改为无热量的温开水、茶水、黑咖啡，这样可以更好的控制血糖，还能加速身体新陈代谢水平。

方法4：多起来走动

走路是最简单、直接有效的减肥方式，相比于慢跑、跳绳更容易坚持下来，适合肚腩比较大、运动能量比较弱的人进行锻炼。

每天多走5K步，一天就能多燃烧150大卡左右的热量。我们可以利用饭后进行散步，下班后进行快走锻炼，走路速度越快，燃脂效率也会越高，对内脏脂肪的燃烧也会更高效。

方法5、晚上6-7点后禁食

研究发现，晚餐早一点吃给身体足够的时间消化，睡觉的时候身体可以更快进入燃脂模式，可以更高效的燃烧腹部脂肪。

建议，晚餐在6-7点前完成，少吃精制主食，多吃蔬菜，这样可以更好的稳定血糖，饭吃八分饱就停下来，可以减轻肠胃负担。戒掉宵夜跟饭后零食，睡前4个小时不吃东西，你会发现第二天肚子明显瘪了下去。