中年人控制体重的 4 个办法，巨有效！

人过了30，身材开始发胖？35岁后啤酒肚加身，健康也开始出现了问题，你是否会羡慕那些长期保持好身材的同龄人？

中年发福是很多人会出现的烦恼，如何才能预防跟改善中年发福问题，保持逆龄状态呢？中年人控制体重的 4 个办法，巨有效！

方法1、一定督促自己动起来

人到中年代谢水平会下降，脂肪就容易堆积起来。如果你还长时间坐着不动，各种腰酸背痛、脊椎变形、含胸驼背问题会找上你。

而运动锻炼可以提升活动代谢，促进体脂率的下降，还能消除久坐带来的健康疾病。一周保持150分钟中等强度运动，可以提升活动代谢，坚持3个月以上，腰围会明显缩小。

你可以将150分钟运动分到2-7天中完成，比如每天锻炼的话，一天只需要22分钟，如果一周锻炼2次，那么每次要锻炼75分钟左右，你可以选择快走、慢跑、健身操、打球、游泳、爬楼梯等运动，而开合跳、跳绳、HIIT训练属于高强度间歇训练，每周只需要累计75分钟就能达到锻炼效果。

方法2、调整饮食习惯

人到中年，消化能力不如年轻的时候，这个时候一定要戒掉喝酒、大鱼大肉、胡吃海喝的行为，尽量少吃零食，戒加工甜食跟含糖饮料，做到规律吃三餐，食物以清淡烹饪方式为主，减少油盐糖的摄入量。

三餐保持211饮食法则，每天安排1/2的高纤维蔬菜，1/4的主食跟1/4的高蛋白食物，饭吃八分饱就停下来，这是公认的减脂餐饮食比例，可以有效控制热量摄入，让你中年时期也能管理好身材，远离发胖困扰。

方法3、一周2-3次抗阻力训练

人到中年，不要忽略抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、反向划船等无氧动作，可以锻炼身体各大肌群，有效阻止肌肉流失，让身体保持旺盛的基础代谢值，身材也会逐渐变得紧实起来，循序渐进提升训练强度，可以帮你雕刻好看的肌肉线条。

没有力量训练经验的人，可以选择徒手训练，从复合动作深蹲、弓步蹲、交替曲肘平板支撑、俯卧撑等动作入手，2-3天锻炼一次，每个动作进行4组，每组12次即可，学习动作正确轨迹，可以达到更好的增肌效果。

方法4、主动补充水分

水分是生命的载体，是身体新陈代谢不可缺少的物质，我们不能用饮料、酒精代替温开水，爱喝含糖饮料的人容易提升高血糖、糖尿病等疾病风险，身材也容易发胖，而爱喝酒的人容易导致内脏脂肪超标，出现啤酒肚，甚至诱发脂肪肝、肝硬化等健康问题。

人到中年想要保持健康的体质、苗条的身材、平坦的小腹，应该学会多喝温开水（每天喝水量不少于1500毫升，不同时间段补充，小口补充为主）。

人到中年，身体各项机能下降，运转代谢水平会下降，一定要做到戒酒、少喝含糖饮料，改为无热量的茶水、黑咖啡，这些饮品含有咖啡因、茶多酚，可以促进身体排出多余水分，还能提升新陈代谢，加速脂肪的分解。