控制体重，做到这5点，10周掉秤21斤，巨有效！

如何控制体重，甩掉拜拜肉、大象腿、小肚腩？体重基数比较大的人，只需要做到这5点，10周掉秤21斤，巨有效！

1、用餐盘定量吃饭

很多人会遇上喜欢的食物，总会不自觉吃多，导致热量摄入超标。想要控制体重，建议你可以选择一个22-25厘米的餐盘，将每餐要吃的食物装好，保证有50%的蔬菜，25%的高蛋白食物以及25%的主食，这样可以保持营养均衡，又能控制食物摄入量，有效创造热量缺口，长期坚持下来，就能让体重持续降下来。

2、控制加工零食的次数

加工零食的热量高，营养价值低，饱腹感差，却容易让人上瘾，吃了还想吃，比如薯片、饼干、猪肉脯、蔬果干、加工坚果等，每100克的热量都大于400大卡，而100克米饭的热量也就120-130大卡。

如果你喜欢在下午跟晚饭后吃上一份零食，那么就要注意了，这些零食才是你发胖的主要原因，如果你能控制吃零食的次数，一周不要超过2次，每次摄入量不要超过100克。

你也可以将平时喜欢的加工零食，改为苹果、梨、黄瓜、蓝莓等膳食纤维丰富、含水量丰富的蔬果，就能有效控制热量摄入。

3、控制油盐摄入量

一个人每天的食用油不超过25克，添加糖摄入不超过25克，而现代人的饮食都过于高糖、高脂肪，导致一天的脂肪、糖分摄入量都超标了。尤其平时爱吃糖醋、红烧、煎炸、甜品、奶茶的人，身材就很容易发胖。

想要控制体重，应该更换烹饪方式，选择清蒸、水煮等低油盐方式，戒掉各种看得见的糖分，用天然蔬果代替，警惕一些食物中含有隐形糖，比如沙拉酱、番茄酱、吐司、夹心面包、曲奇，这些都是我们要远离的。控油控糖一段时间后你会发现皮肤状态变好了，身体负担减轻了，体重也降下来了。

4、选择适合自己的运动

想要降低体重，并不是选择燃脂效率高的运动，而要选择适合自己的运动，这样才更容易坚持下来。

如果你的体重基数比较大，无法驾驭高强度运动，可以从快走、广场舞等中低强度运动入睡，从每次30分钟慢慢进步到40分钟、50分钟，可以有效提升活动代谢，还能锻炼心肺功能，体能耐力也会慢慢提升。

坚持2个月后再进行慢跑、开合跳、健身操等稍高强度的运动时，你也能更容易坚持下来，燃脂效率也会进一步得到加强。

5、隔天一组哑铃训练

想要控制体重，我们除了要加强有氧运动外，还需要加强力量训练。力量训练可以抵御肌肉流失，肌肉量提升了，基础代谢值就会加强，意味着一天下来可以燃烧更多卡路里。

不去健身房锻炼的人，可以购买一副3-5KG的哑铃在家锻炼，从哑铃深蹲、卧推、划船、交替平板支撑、硬拉、推举等复合动作开始，学习动作标准轨迹，每个动作进行4组，每组12-15次，隔天锻炼一次，可以加快燃脂效率，瘦下来后身材线条也会更出色。