几个公认的增肌法则，让你增长更多肌肉

几个公认的增肌法则，让你增长更多肌肉，同时减少脂肪的堆积！

法则1、复合动作优先原则

健身动作的选择有很多，而选择复合动作（多关节动作）可以同时刺激多个肌群，调动更多肌肉纤维、消耗更多热量、分泌更多生长激素与睾酮，是增肌和减脂双赢的王牌动作。而孤立动作可以作为补充，但不是增肌主力！

因此，健身的时候应该以复合动作优先原则，建议你可以从这些动作入手锻炼：

法则2、合理分配肌群训练

进行撸铁训练的时候，一定要注意劳逸结合，合理分配肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。肌肉的生长跟修复需要时间，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间才能开启下一轮训练。

如果你每天进行胸肌训练，意味着胸肌组织处于撕裂状态，无法修复得强壮起来，就开启了第二轮训练，这样反而会影响肌肉的生长，力量水平也无法提现。

而科学的健身锻炼应该是分肌群训练，举例安排：

法则3、渐进式负荷训练

肌肉的生长需要不断的刺激，如果长期同样的负荷进行锻炼，肌肉会陷入舒适区，不会继续变得粗壮起来。

我们要定期提升训练强度，比如2-3周左右提升训练强度，可以是增加组数、负重、次数，缩短组间休息时间，才能才能进一步破坏肌肉纤维，让肌肉修复得更加粗壮起来。

法则4、补充足量蛋白质，热量轻微盈余

肌肉的生长离不开营养的支持，提升营养的摄入才能促进肌肉的修复。但是，增肌≠乱吃，练肌肉要吃得干净，做到低脂肪高蛋白饮食。每天的热量摄入要足够，保持轻微热量盈余，约多摄入 10~20%），不然身体没原料生长。

每天每公斤体重要补充1.6-2.2克蛋白质，可以给肌肉合成提供原材料。我们可以选择鸡胸肉、鱼、牛肉、蛋、奶、豆腐等，食物注意保持低油盐烹饪，避免油炸、红烧等高脂肪做法。

法则5、充足的睡眠与恢复

你要知道，健身训练是在破坏肌肉组织，而肌肉是在休息时生长的。充足的休息可以让肌肉快速修复跟重组，变得粗壮起来，如果你总是熬夜、睡眠不足，这会导致睾酮与生长激素水平降低，皮质醇水平增加（分解肌肉），不利于肌肉的生长，肌肉修复周期就会变长。

想要快速提升肌肉维度，一定要做到早一点睡觉，每天睡够7-9个小时，第二天你会发现肌肉酸疼感下降了，精力状态也回来了。