怎么在一个月内减掉5斤纯脂肪？

为什么说减肥的本质是减脂，而不是减重。

你要明白，减脂跟减重是有区别的，减重5斤可能包括了水分、废物、肌肉，而脂肪的部分比较少，减肥效果是不明显的，而减脂5斤意味着减掉的都是纯脂肪，变瘦效果会比较明显。

那么，怎么做到一个月内减掉5斤纯脂肪？

想要减掉一斤纯脂肪，大概需要消耗4000大卡热量，减掉5斤纯脂肪意味着要累计消耗2W大卡热量。这相当于每天身体要创造2W/30天=667大卡热量，一个月才能减掉5斤纯脂肪。

怎么才能做到每天多消化667大卡热量呢？

最简单的方式是进行饮食管理，比如以前每天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以减少677大卡热量摄入，这样一个月下来就能创造2W大卡的热量缺口了。

我们可以用低热量、轻加工、高饱腹的食物代替高脂肪、高糖分的加工食物，多吃一些高纤维蔬菜，选择清蒸、水煮的菜式，规律吃三餐，其他时间不吃零食、不喝奶茶，就能有效控制热量摄入。

如果你管不住嘴，那就需要加强运动锻炼来提升热量消耗了。而不同运动的热量消耗是不同的，比如：一小时慢跑可以消耗500-600大卡热量，快走一小时可以消耗300-350大卡热量，而跳绳一小时可以燃烧600-900大卡热量。

不过，大多数体重比较大、缺乏锻炼的人运动能力是比较差的，很难驾驭高强度训练，建议从快走、慢跑等中等强度的运动入手，这样比较容易坚持下来。

而比较科学、可持续进行的方式是科学饮食+运动锻炼，二者双管齐下，这样不用过度节食（避免身体陷入饥荒，后期容易反弹），也不用拼命锻炼（过度运动会降低免疫力、不利于肌肉的生长），就能比较健康的瘦下来。

几个加速燃脂小建议：

1、增加蛋白质的摄入。减肥期间也要重视达不到的补充，蛋白质是维持肌肉的重要原材料，身体消化跟分解蛋白质需要消耗更多的能量，能提高基础代谢率。

高蛋白食物可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品，例如，早餐可以吃一个水煮蛋、一杯牛奶和一片全麦面包；午餐和晚餐可以搭配一些鸡胸肉、鱼肉或豆腐。

2、加入力量训练。多做力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量。你可以选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、交替曲肘平板支撑、弓步蹲、俯卧撑、引体向上训练等。

每周进行 2 - 3 次力量训练，每次 20 - 30 分钟，循序渐进提升训练强度，可以起到燃脂塑形的效果。

3、减少碳水化合物。减肥期间，尽量选择低 GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，代替精制主食。日常饮食要避免食用白面包、蛋糕、糖果等高糖、高脂肪的食物，这样才能更好的控制血糖，避免脂肪堆积。