控制体脂率：做到3个戒，坚持3个行为，60天减脂5%

减肥的本质是降低体脂率，而健康的减脂速度为：每周下降体脂率的0.5%-1%，坚持60天可以下降5%。

想要降低体脂率，只需要做到“3个戒、3坚持”，制造适度热量缺口，体脂率自然会稳步下降。

3个“戒”：

1、戒高糖食物

现代人的糖分摄入量远超于推荐标准，过量糖分摄入会导致脂肪堆积。而世界卫生组织建议，一个人每日“添加糖”摄入量最好控制在25克以内。

想要瘦下来，我们需要戒掉各种含糖饮料（奶茶、可乐）、甜品（蛋糕、冰淇淋）及高糖零食（饼干、糖果）。

注意辨别一些加工食品中含有隐形糖，我们可以在配料表中查看，如果葡糖浆、蔗糖、蜂蜜等，则需要警惕。

2、戒劣质脂肪与油炸食物

很多食物含有反式脂肪，热量高，比如各种油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、动物皮、加工肉制品（香肠、培根），都是发胖的元凶，也不利于心血管健康。

注意，一些加工食品中配料表中，若含有“氢化植物油”、“植脂末”、“代可可脂”等，这些多为反式脂肪，我们应该多选择天然、少加工的食物。平时也避免油炸的食物，食物多采用蒸、煮、炖、烤的方式，控制每日食用油在25克左右。

3、戒熬夜，保证优质睡眠

经常熬夜，睡眠不足会扰乱食欲激素（瘦素↓，饥饿素↑），增加饥饿感，同时降低新陈代谢，身材更容易发胖。

减肥的人，应该早一点睡觉，每晚保证7-8小时睡眠，尽量在23点前入睡，可以促进身体机能恢复，新陈代谢水平也会更旺盛。

3个“坚持”

1、坚持“211饮食法”

减肥不是过度节食，而是要学会科学饮食，才能保证营养的同时控制热量摄入。每餐遵循211饮食，有助于控制热量、稳定血糖、增强饱腹感：

1/2 (蔬菜)：占餐盘一半，多选西兰花、菠菜、菌菇等低热量高纤维蔬菜。

1/4 (优质蛋白)：占餐盘四分之一，如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等。

1/4 (优质碳水)：占餐盘四分之一，如糙米、燕麦、红薯、玉米等，替代精白米面。

2、坚持运动

想要降低体脂率，就要多做有氧运动，建议，每周累计至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等。

此外，一周安排2-3次力量训练，安排进行深蹲、俯卧撑、平板支撑等自重训练，或借助哑铃、弹力带进行复合动训练，这能有效增加肌肉量，提升基础代谢，让你在休息时也能消耗更多热量。

3、坚持多喝水

充足的饮水量有助于新陈代谢和抑制“假饥饿”，用温开水、茶水代替各种含糖饮料，避免多余糖分跟热量的摄入。建议，每天的喝水量在2000毫升以上，多个时间段补充，不要一次性大口猛灌。