提升代谢的6个方式，一天燃烧更多卡路里

代谢，是一个人能量转化的总效率。

代谢高的人，躺着也比别人多烧热量，拥有易瘦体质；代谢低的人，喝凉水都像在囤肉。而身材肥胖，体脂率下不去的人，八成和代谢慢有关。

不过，代谢是可以修复的。学习6个方法提升代谢，一天下来可以燃烧更多卡路里，体脂率就能悄悄降下来。

1、一顿饭少吃几口

减肥不是极端节食、饿肚子，这样的方法是不可持续的。而可持续的做法，是每顿饭比平时少吃几口，吃到七八分饱就停下来。这种吃饭方式可以创造合理热量缺口，又能避免身体开启节能模式，身体代谢效率在线，瘦下来后才不易反弹。

怎么才能自然减少进食量？比较聪明的方式是调整吃饭顺序，先吃一份高纤维蔬菜和一掌心高蛋白食物，最后再吃主食。有蔬菜跟蛋白质垫底，胃有了饱腹感，自然少吃几口饭，这样每天轻松省下 200～300 千卡，一个月就近 1 公斤脂肪缺口，你会可持续性瘦下来。

2、延长禁食时间，让细胞开启自噬

现代人不是吃得太多，就是进食次数太多了，除了三餐外还吃各种零食、奶茶、宵夜，这会导致胰岛素整天工作，导致身体永远处在"储能"而非"燃脂"模式。

而研究发现，把进食窗口缩短在白天8-10个小时内，比如早 8 点到晚 4-6 点吃饭，其余 14-16个 小时不进食（16:8 入门版），这样可以减少不必要进食，让胰岛素在禁食窗口回落，身体有机会开启燃脂模式。

不仅如此，长时间的禁食时间，细胞会启动自噬：把受损蛋白、老化细胞器"吃掉回收"，相当于内部大扫除，能改善胰岛素敏感性、降低炎症，身体代谢会重启。

3、摄入优质蛋白

想养代谢，蛋白质的摄入不可少，身体消化蛋白质本身就要消耗约 20%～30% 的热量，比如吃进去 100 千卡蛋白，身体实际净得只有 70 多千卡，远高于碳水和脂肪。

减肥期间，摄入优质蛋白，可以提供长时间饱腹感，更好的稳定食欲，降低对高脂肪、高糖分食物的欲望。

不仅如此，蛋白质还能维护肌肉量，让你减脂期间减少肌肉的流失。肌肉多的人，基础代谢值会更旺盛。因此，想要提升食物热效应，保留住肌肉，建议，每餐保证一掌心的鱼、蛋、瘦肉或豆制品，每天总量约 1.2～1.6 克/公斤体重。

4、多做力量训练提升肌肉量

减肥期间要保持热量缺口，这个过程中脂肪分解的同时容易伴随着肌肉流失，而力量训练是对抗肌肉流失的有效方式。身体每多一公斤肌肉，每天静息就能多燃烧13千卡热量，而脂肪几乎不耗能。

想要瘦下来后保持旺盛基础代谢值，一定要控制有氧时间，同时加入力量训练。建议，每周 2～3 次抗阻力训练（深蹲、俯卧撑、哑铃划船等），不只能练体型，还能养代谢。

5、多喝水

水没有热量，却是身体循环代谢的主要载体。，轻度缺水就会让代谢效率打折，充足的喝水量可以让身体高效运转起来。

建议，每天 1.5～2 升白水、淡茶或黑咖啡，多个时间段补充，比如早起空腹一杯水，饭前一杯水，同时戒掉一切含糖饮料，这样可以避开液体热量，抑制脂肪堆积。

6、充足睡眠修复代谢

睡眠不足、熬夜过劳会扰乱激素分泌，伤害代谢，促进腹部脂肪堆积，还会加速身体衰老进度。

睡眠充足的人身体机能可以高效修复，第二天也能更加高效运转起来，也不容易因为激素紊乱而导致食欲旺盛、暴饮暴食问题，人也更容易瘦下来。

想要修复代谢，保持旺盛精力，一定要避免熬夜，每天睡够8个小时，养成规律生物钟，体重也会得到更好的控制。