提升代谢的6个办法，让你燃烧更多卡路里

很多人以为减肥就是“少吃多动”，但其实，代谢才是决定你燃脂快慢的关键！代谢高，哪怕坐着不动，身体也能帮你多消耗热量；代谢低，吃一点就容易囤积脂肪。

学习提升代谢的6个办法，让你燃烧更多卡路里，体脂率自然会咔咔下降：

一、吃够蛋白质

蛋白质不容易被分解，可以提供更长时间饱腹感，有效提高食物热效应（花更多热量来分解蛋白质），还能促进肌肉的合成跟修复。

建议，每天保证摄入适量的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆类、瘦肉等，注意以清蒸水煮的方式为主，才能更好的控制热量值。每餐吃一掌心高蛋白食物，搭配大量蔬菜跟适量主食，可以均衡膳食营养，更好的稳定食欲。

二、多做力量训练

力量训练是增加肌肉量的有效方式，肌肉量的提升可以提高静息代谢，更好的控制血糖，让你每天24小时都在多燃烧热量。

建议，每周进行3~4次力量训练，在家可以利用一副轻哑铃进行入门训练，从深蹲、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃推举、硬拉硬拉等动作入手，可以锻炼身体多个肌群，有助于提升基础代谢。

三、主食以粗加工复合碳水为主

主食可以分为精加工和粗加工，面条、包子、米饭都属于精加工主食，升糖快，消化时间段，容易转化为脂肪堆积起来。

而全麦面包、糙米饭、燕麦、薯类、豆类富含膳食纤维、矿物质，身体需要花费更久的时间分解，可以延长扛饿时间，用粗加工主食代替精加工主食，搭配大量高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，降低体内炎症水平，改善血脂血糖，有助于管理身材。

四、多喝水

水是没有热量的，而充足的喝水可以促进代谢循环，帮助燃脂。如果你平时爱喝饮料，不爱喝水，会摄入额外糖分，导致血糖波动，患上高血糖、糖尿病风险也会大大提升。

建议，戒掉各种饮料，多喝无热量的温开水，早起喝一杯水唤醒身体代谢，稀释血液浓度，每天喝够1.5~2.5升水（根据体重和活动量调整），饭前喝一杯水还能减少暴食。

五、规律作息 & 充足睡眠

睡眠是代谢和激素的“调节器”，睡眠不足的人往往看起来会没有精神，身体免疫力下降，皮肤状态差，还容易出现报复性进食问题，热量摄入更容易超标，身体代谢水平也不如同龄人，身材也更容易发胖。

而规律作息，每天睡够8个小时可以降低皮质醇，提升瘦素分泌，可以促进脂肪分解，还能更好的稳定食欲，一天下来可以少摄入更多的热量，代谢水平也会提升。

六、提升有氧运动量

快走、慢跑等都是有氧运动，一天至少安排30分钟的运动，可以提升活动代谢，并且强化心肺功能，减缓身体老化速度。

建议，平时运动量比较少的人，可以从每天快走半小时开始，再慢慢增加到40分钟、50分钟、60分钟。

每快走半小时就能多燃烧150-160大卡的热量，一个月下来也能多燃烧4500-4800大卡的热量，如果选择慢跑、游泳，那么燃脂效率也会更高，日积月累下来，身材也会慢慢变瘦。