体脂率下降到多少，可以转增肌？牢记：增肌“吃睡练”三要素

一个人胖瘦情况，不看体重，而要看体脂率。你的体脂率是多少呢？

男生的标准体脂率在15%-20%之间，女生的标准体脂率应该控制在20%-25%之间，超过则视为肥胖。我们知道，胖子要减脂，而瘦子要增肌。

那么，想要练肌肉的人来说，体脂率下降到多少，可以转"增肌"？

一个人的体脂太高时（男 >25%、女 >32%），身体芳香化作用会把睾酮转成雌激素，增肌效率差，而且脂肪本身就在"掩盖"肌肉，因此，对于身材肥胖的人来说，要先减更划算。

但是，一个人的体脂太低时，激素环境（睾酮、瘦素）偏弱、恢复慢、容易掉肌肉，反而不利于长肉。

所以，肥胖的人应该以要以减脂为主，增肌为辅，把体脂减到男 15%/女 22–25% 附近，再转纯增肌为主。而瘦子则要重视增肌，同时也要适当多吃提升营养摄入，才能提升瘦体重，才能练出强壮的身材。

怎么科学增肌？增肌训练离不开吃、睡、练三个要素：

1、练：用抗阻训练刺激肌肉生长

2、吃：把盈余变成肌肉而不是脂肪

肌肉的生长需要能量的支持，增肌期间，我们需要每天保持热量微盈余，而不是跟平时一样的饮食。

相比于休息日，在训练日每天要多摄入200～400 大卡热量，合理的热量结余，才能转化为肌肉，减少脂肪堆积。

同时，练肌肉的人要补充蛋白质，来促进肌肉修复。每天的蛋白质的摄入提升到 1.6–2.2 g/kg 体重，一个体重60kg的人约补充 100–130g蛋白质/天，从鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆制品中获取，可以分散到 3–4 餐，每餐补充 20-35克蛋白质，吸收率最高。

3、睡：肌肉是在休息时生长的

不要熬夜，深度睡眠期间生长激素和睾酮分泌、肌肉蛋白合成都进入高峰；睡不够，会让肌肉修复效率大打折扣。建议，每天睡够7–9 小时，避免熬夜。

最后提醒一点：

健身训练不到 1 年的人，身体处于新手红利期，无论你当前体脂多高，都可以在高蛋白 + 维持热量下"边减脂边增肌"。

所以，新手别纠结"先减到多少再练"——现在就开始练，练起来肌肉就能生长，肌肉多了基础代谢值会提升，脂肪自然不容易堆积起来。