适合新手的六大黄金动作，只需一组哑铃，塑造好看的身材线条！

新手健身从哪些动作开始？适合新手的六大黄金复合动作，只需一组哑铃，就能锻炼全身肌群，塑造好看的身材线条！

动作1、深蹲

深蹲可以锻炼臀腿肌群，改善臀型问题，提升下肢力量跟身体稳定性，是健身中不可错过的黄金动作。

深蹲的时候，双腿开距与肩同宽即可，下蹲的时候膝盖不要内扣，挺直腰背肌群，大腿下蹲地面平行状态，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。每次5-6组，每组15次。

动作2、弓步蹲

弓步蹲是深蹲的变式动作，可以帮你进一步提升肌肉维度，提升自身的爆发力，改善下肢不稳的问题。

弓步蹲的时候，注意前脚膝盖不要超过脚尖，避免给关节产生太大的压力。每次5-6组，每组左右各10次。

动作3、划船

哑铃划船可以锻炼背肌，提升上肢力量，塑造紧实的背部肌群。手握哑铃，俯身状态进行划船训练，动作进行4-6组，每组15次。

动作4、卧推

卧推可以锻炼手臂跟胸肌，手握哑铃，仰卧状态让哑铃位于胸部上方，从曲肘状态推起哑铃，直至直臂状态，动作坚持4-6组，每组12次。

动作5、俯卧撑

俯卧撑是徒手可以完成的动作，可以锻炼胸肌跟手臂肌群。俯卧撑训练的时候，注意身体保持一条直线，曲肘状态时大臂跟身体的夹角菠菜45-60度夹角为佳。动作进行100个，可以分组完成。

如果你能轻松完成标准俯卧撑，可以尝试进阶训练，改为窄距俯卧撑、宽距俯卧撑或者下斜俯卧撑，这样可以继续突破健身瓶颈，促进肌肉继续发展。

动作6、山羊挺身

山羊挺身可以锻炼核心肌群，提升核心力量，让你腰腹带上隐形的盔甲，降低受伤几率，提升运动表现力。动作进行10-15次，重复4组，保持2-3天锻炼一次的频率即可。