久坐族最有用的6个拉伸动作，每天10分钟，坚持21天，体态变挺拔

久坐一族最容易出现的是腰酸背痛、脊柱变形、脖子前倾、含胸驼背等亚健康问题。而工作原因又无法摆脱这样的现状。

今天小编告诉你久坐族最有效的6个动作，每天10分钟，坚持21天消除腰酸背痛，改善你的体态，让你浑身通畅。

动作1、开合跳

这是最基础的热身，能快速提升心率、促进血液循环，唤醒僵硬的身体。把久坐积在下肢的血液"泵"回全身，缓解僵硬和浮肿，也为后面动作做好身体准备。

• 站立，双脚并拢、双手垂在身体两侧
• 向上跳起的同时，双腿向两侧打开，双臂经体侧举过头顶击掌
• 落地时双脚并拢、手臂收回，回到起始
• 做 30 秒，休息 10 秒，重复 3-4 组

动作2、交替曲肘平板支撑

这个动作练的是深层核心，核心强了，腰椎才有"天然护腰"，久坐后的腰酸会明显减轻。

• 先做平板支撑姿势：小臂撑地，身体成一条直线
• 右手撑地、右臂伸直，再左手撑地、左臂伸直，变成直臂平板
• 然后右肘落下、左肘落下，回到曲肘平板，左右交替
• 每侧 8～10 次为一组，做 2 组

动作3、面对墙曲肘

这个动作能拉长紧张的胸肌，把内扣的肩膀拉回正位，含胸驼背的体态会慢慢打开，专治含胸驼背、圆肩。

• 面对墙面站立，双脚前后分开约一步，双手
• 双臂曲肘，身体缓慢向墙面方向前倾，感受胸肌和肩膀前侧的拉伸
• 保持 15～20 秒，回到起始，重复 3～5 次为一组，做 2 组
• 前倾时腰部不塌、核心收紧，别用塌腰代偿

动作4、臀桥

这个动作可以唤醒"睡着"的臀部，替腰椎分担压力、改善骨盆前倾，缓解腰酸问题。

• 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽，脚掌踩地
• 收紧腹部和臀部，把髋部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线
• 在顶端停留 2 秒，再缓慢放下
• 做 12～15 次为一组，做 2 组

动作5、猫牛式

这个动作能灵活整条脊柱、放松竖脊肌，缓解久坐带来的背部紧绷，对脊柱变形也有纠正作用。

• 四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方
• 吸气时塌腰、抬头看前方（牛式），胸腔打开
• 呼气时拱背、低头看肚脐（猫式），脊柱一节节向上推
• 配合呼吸缓慢流动，做 8～10 个回合

动作6、飞燕式

这个动作可以强化薄弱的竖脊肌和后背肌群，把前扣的肩膀往后拉，从根源改善含胸驼背，还能稳固脊柱、缓解久坐后的背痛。

• 俯卧在瑜伽垫或床面，双腿伸直、双臂向头顶前方伸展
• 吸气时同时抬起头部、胸部、双臂和双腿，离开地面，像燕子飞翔
• 在顶端停留 2～3 秒，感受后背和臀部收紧，再缓慢放下
• 做 8～12 次为一组，做 2 组，动作要慢、不憋气