长期只撸铁 VS 长期只跑步，一年后，二者有什么变化？

健身，有的人偏爱撸铁训练，有的人只进行跑步。那么，长期只撸铁的人 VS 长期只跑步的人，一年后，二者有什么变化？

首先，身材、体重变化

一周安排3-4次慢跑的人，可以提升活动代谢，促进脂肪的燃烧。一次跑步6-8公里，单次消耗400-450大卡，一周4次累计消耗1600大卡以上，一个月就能消耗6400大卡热量，相当于是1.5斤脂肪。

从理论上来看，坚持跑步半年可以掉秤9斤，一年就是18斤，腰腹和下肢的皮下脂肪均匀减少，身材会瘦下一圈。

但是，长期进行跑步，身体会逐渐适应跑步模式，热量消耗会下降，而体重的下降也会悄然拉低基础代谢值，减肥容易陷入瓶颈期，掉秤速度可能不如预期。

不仅如此，坚持跑步锻炼的人，肌肉只能激活，而无法提升，瘦下来后身材曲线是不明显的，也就是说你瘦归瘦，但是力量线条不足。

一周保持3次撸铁训练的人，从复合动作深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑等动作，针对身体各大肌群进行锻炼，可以对抗肌肉流失。

从初期来看，每次40分钟撸铁训练可以消耗200-220大卡左右，一周3次的累计热量消耗是600-660大卡，一个月下来累计热量消耗是2400-2640大卡，大约是半斤多脂肪的热量。

因此，在撸铁训练的前3个月，你的体重并没有下降，变瘦是不明显的。但是，随着力量的提升，你需要循序渐进提升训练强度，肌肉会进一步增长，你的基础代谢值也会随之提升，脂肪自然不容易堆积起来。

而每次高强度训练后身体会进入超氧耗状态，持续消耗卡路里，坚持半年以后，你会发现体脂率会明显下降，肌肉线条也会逐渐凸显出来。

坚持撸铁一年后，你会发现体重下降没有那么大，但是身材却变紧实了，腰围下降了，你的翘臀马甲线出来了，身材明显变好了。

其次，肌肉力量、心肺耐力

坚持跑步一年的人，你的心肺功能会提升，比如：最大摄氧量（VO2max）能提升两三成，静息心率可能降到 50 多次/分钟，爬楼梯不喘、连跑一小时也轻松。因此，想要保护心脏、降血压、改善血脂，那么有氧运动表现力往往会更好。

而撸铁主要锻炼的人肌肉力量，虽然可以一定限度锻炼心肺，但是心肺的提升幅度远不如跑步。你让长期撸铁者去跑步6公里，他可能会累得够呛，但是要让他扛起重物，他分分钟钟可以秒杀有氧者。

所以，坚持跑步一年的人力量就不如撸铁一年的人了，但是，跑步人群心肺耐力要比撸铁人士要强得多。

第三，健康状态

坚持跑步一年，你会发现心血管指标改善是最明显的，血压、血脂、胰岛素敏感性都有所改善，全因死亡率和心血管病风险随跑量合理增加而下降。

但是，纯跑步者的骨密度无法有效提升，还存在肌肉流失风险，随着年龄增长，跌倒和肌少症的风险会比撸铁者高出一截。

而坚持撸铁一年的人，心血管指标改善是有限的，但是肌肉的增长，相当于有效对抗衰老速度，代谢稳、血糖调控能力强，2 型糖尿病风险随之下降，你的"身体机能年龄"可能比实际年龄小好几岁。

第四，关节与伤病

健身运动往往是伴随着受伤风险的，有的人没有注重跑步姿势，跑步的过程中膝盖和脚踝容易受到伤害，跑步反复落地冲击，容易出"跑步膝"。

而撸铁的时候，不正确的姿势也可能存在风险，比如深蹲弓背、卧推锁死关节，伤腰伤肩。但好消息是，两者都能通过正确姿势和适度减量，规避大部分风险。

有氧跟撸铁，二者没有绝对的优劣势，想要发挥二者最大益处，建议是有氧结合慢跑，比如一周安排3次有氧，2次抗阻力训练，这样一年下来既提升了心肺又保住了肌肉，而且因为不枯燥，坚持率反而最高。