为什么推荐你多做引体向上？这5个好处不请自来

引体向上，一个被低估的健身动作，无论是健身还是不健身的人，都建议你多做引体向上。如果你刚开始一个引体向上都完成不了，可以从悬挂引体向上、反向划船等动作开始，慢慢提升握力跟上肢力量后再尝试标准引体向上，这样可以让你实现个数的突破。

怎么做一个标准引体向上？

首先，双手握住单杠，手背朝向自己，身体自然下垂，手臂完全伸直，核心收紧，肩膀下沉（避免耸肩）。

然后，用背部力量驱动，曲肘将身体往上拉，同时将胸部向上方“挺”，直至下巴过杠。注意，避免依靠惯性摆动。

在最高点稍作停顿，感受背部肌肉的挤压感，再有控制地、缓慢地（约2-3秒）下放身体，直至手臂再次完全伸直，完成全程。

动作重复到力竭的个数，进行多组。

每次累计50-100个引体向上，一周锻炼3次以上，这6个好处不请自来：

1、改善肩颈疾病

很多人由于长时间伏案工作、低头看手机，导致肩颈疾病的出现，比如肌肉酸疼、脖子前倾、含肩驼背等问题。

而做引体向上时，我们肩颈部位的肌肉（比如斜方肌、菱形肌等，）会得到充分的拉伸和锻炼，能够缓解这些肌肉的紧张感，促进局部的血液循环，带走堆积在肌肉中的乳酸等代谢废物，减轻肌肉的酸痛和僵硬。

坚持引体向上还能维持颈椎的稳定性，减少颈椎受到的压力，改善颈椎病、肩周炎，还能塑造良好的体态。

2、提升上肢力量

引体向上是一个综合性的上肢力量训练动作，手臂肱二头肌发力，肱三头肌，背部的肌肉群，如背阔肌、大圆肌等，都会参与到引体向上的动作中。

长期进行引体向上训练，你的上肢的肌肉力量会逐渐增强，无论是在日常生活中搬运重物，还是进行其他体育活动，都能够更加轻松自如。

3、增强核心稳定性

进行做引体向上时，为了保持身体的稳定，避免晃动，腹部、腰部和臀部的肌肉需要持续发力，以保证在运动过程中保持正确的姿势和平衡。

长期坚持引体向上训练，可以增强核心肌群的力量和稳定性。这对于日常生活中的各种活动都非常有帮助，比如在行走、跑步时，稳定的核心能够让我们的步伐更加稳健，减少受伤的风险。

4、改善上肢线条，塑造“倒三角”身材

引体向上是发展背阔肌（决定你背部宽度，打造V字形）的最佳动作，同时能深度刺激大圆肌、菱形肌、斜方肌中下部以及核心肌群。长期坚持引体向上训练，可以提升背部宽度和厚度，塑造好看的倒三角身材。

5、提升握力和小臂力量

引体向上训练的时候，需要摆脱体重负担，这意味着你身体的重量都悬挂在手指和手掌上。刚开始进行引体向上的人，可能只能坚持30秒，40秒时间。

而坚持引体向上一段时间后，你的握力会提升，可以坚持1分钟甚至是2分钟以上，你会拥有“麒麟臂”般有力的小臂，让你平时进行拉、拽、攀爬等日常生活中，拥有更强的实用性力量。