练肌肉，避开这5个误区，才能涨更多肌肉

练肌肉，避开这5个误区，才能涨更多肌肉：

1、不要完全忽略有氧运动

很多新手认为增肌就是要多做力量训练，而完全忽略了有氧运动，认为有氧运动是不利于增肌的。而真相是：适量的有氧运动不会“掉肌肉”，反而有助于提升心肺功能、强化体能，提升运动表现力，还能帮你控制体脂率，让肌肉线条更明显。

因此，一周安排2-3次中等强度的有氧运动是很有必要的，比如选择慢跑、打球、健身操、游泳、跳绳都是可以的，每次不超过半小时。

你可以在不做力量训练的那天进行锻炼，或者力量训练后安排适量的有氧运动，这样可以让你肌肉线条变得更好看。

2、不要逃避练腿

很多新手认为练腿太累，练完走路都困难，于是会逃避练腿日，选择多练上半身。然而，腿部肌群是身体最大的一个肌群，练腿的重要性是其他肌群比不了的。

练腿可以选择深蹲、硬拉等复合动作，不仅刺激腿部肌肉，还能促进全身睾酮与生长激素分泌，有助于整体肌肉增长，包括上半身！

建议：每周至少安排1~2 次腿部训练，包括深蹲、腿举、腿弯举、臀桥等，可以刺激腿部肌群，均衡身材发展。

3、训练强度不要一成不变

练肌肉的时候，你是否总是用同样的负荷强度进行锻炼呢？你要知道，身体具有强大的适应能力，如果长期使用相同的重量、组数和动作，肌肉就会进入“平台期”，不再增长。

想要突破瓶颈期，练出更发达的肌肉线条，建议：每隔4~6 周调整一次训练计划，比如缩短组间休息时间、增加重量、改变组数/次数（如8~12次改为6~8次大重量）、更换动作顺序或尝试新动作，这样才能进一步刺激肌肉的生长。

4、不要熬夜

练肌肉期间，你做到了规律作息，睡眠充足了吗？熬夜过劳、睡眠不足是对身体的透支，不利于肌肉的修复跟生长。

身体的生长激素主要在深度睡眠时分泌，而长期熬夜会导致生长激素水平下降，而皮质醇升高、恢复变慢、肌肉合成受阻。

想要提升增肌效率，我们要调整作息，比如每晚保证 7~9 小时的睡眠，尽量在 11点前入睡，保证第二天精力充沛，肌肉酸疼感也会下降，肌肉生长速度也会更快。

5、不要光练不吃

所谓三分练七分吃，如果你只锻炼而不注重饮食，肌肉没有获取足够的营养，是无法生长得粗壮起来的。

增肌期间，每天每公斤体重要补充1.6-2.2克蛋白质，并且合理分配到3-5餐中，蛋白食物可以选择选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、牛肉、豆制品、蛋白粉（辅助），这样可以给身体补充足够的营养，促进肌肉的修复跟生长。

我们还需要补充优质碳水，比如糙米饭、荞麦面、燕麦、豆类、薯芋类食物，可以给身体提供代谢动力，助力肌肉的充足。