消除腹部脂肪：牢记“3个戒，3个多”，让腰围一周周往下降

腰腹赘肉多，要警惕内脏脂肪超标，过量内脏脂肪会分泌促炎因子，伤害心血管，诱发多种健康问题。

你的腰围超标了吗？

男性腰围超90 厘米、女性超85 厘米，就算中心性肥胖，该警惕了。想要消除腹部脂肪，不需要极端节食、饿肚子，也不是让你每天进行腹肌训练，只需坚持3个戒，3个多，腰围就会一周比一周下降。

先说 3 个"戒"

01 戒糖油混合物

油条、手抓饼、蛋糕、奶茶小料、炒饭炒面这些都是糖油混合物，是很多人的最爱。然而糖和油的组合，是升糖最快、最容易囤脂肪的食物。

高糖刺激胰岛素飙升，油提供热量，两者结合，热量就会转化为脂肪堆积起来，尤其是腹部脂肪。

想要控制腰围，就要戒掉糖油混合物，换成米饭、面条、红薯等比较干净的食物，食物选择蒸煮、凉拌的方式，热量自然会下降一大截。

02 戒含糖饮料

很多人不爱喝水，爱喝含糖饮料，各种可乐、奶茶、果汁、功能饮料都含有添加糖，一杯下肚，糖分摄入就超过了推荐标准，血糖也会飙升，胰岛素会大量分泌来降低血糖，脂肪就会囤积起来。而血糖降下来后你又会产生强烈的饥饿感，进一步产生进食的欲望，如此恶性循环腰围就会逐渐增长。

想要控制腰围，就要戒各种含糖饮料，改为无热量的茶水、柠檬片泡水、枸杞红枣水，这才是真正养生健康的饮品。每天少喝一杯饮料，一个月下来就能多减掉1-2斤脂肪，内脏脂肪也会减少。

03 戒宵夜

晚上身体胰岛素敏感性本来就低，睡前吃东西，会让身体开启囤脂模式，还会影响睡眠质量，睡眠质量一差，皮质醇就会上升，脂肪就容易往肚子上堆积。

想要降低内脏脂肪，我们需要做到早一点吃晚餐，睡前不要再吃其他食物，带着空腹感睡觉，可以让胰岛素及时下班，夜间身体会开启燃脂模式，第二天起床肚子会明显缩小。

再说 3 个"多"

01 多吃膳食纤维

膳食纤维是脂肪最害怕的食物，各种燕麦、糙米、绿叶菜、豆类中的膳食纤维丰富，可以让你饱得久，血糖稳得住，还能养肠道好菌，促进废物的及时排出。

每天吃够30-35克膳食纤维，可以自然减少对加工食品的摄入，肠道也会更健康，肚子也会更快恢复平坦。

建议，每餐吃够一斤蔬菜，主食粗细粮结合着吃，饭前吃100克-150克水果，这样一套组合拳下来，膳食纤维摄入就足够了，总热量也会得到控制。

02 多起来活动

久坐不动是健康的一大杀手，会诱发多种健康疾病，还会加速腹部脂肪的堆积。而定时起来活动，比如：坐着一小时起来活动5分钟，做一组深蹲、开合跳、爬爬楼梯、原地跑可以促进血液循环，激活身体肌群，提升活动消耗。一天保证步行数不少于8K步，可以抑制脂肪堆积。

03 提早一小时睡觉

研究发现：长期睡不够 5 小时的人，更容易出现腹型肥胖；睡够了，瘦素和饥饿素才回归平衡，脂肪自然不容易堆积起来。

平时习惯熬夜的人，只需要提早一小时睡觉，每天睡够7个小时，这样可以降低皮质醇、饥饿素、提升瘦素水平，这比多跑两公里更减肚子。