6个实用招数，消除内脏脂肪，缩小腰围

学习6个实用招数，消除内脏脂肪，缩小腰围：

1. 每天30分钟有氧运动

平时习惯久坐不动的人，想要降低腰围，那么加强运动是非常有效的方式。腰围比较大的人可以从快走、广场舞、乒乓球、游泳开始，选择自己感兴趣的运动，会更容易坚持下来。

每天安排30分钟以上的运动锻炼，逐渐提升运动强度，可以提升活动代谢，还能强化心肺功能，有助于体脂率的下降，还能降低内脏脂肪，逐渐提升健康指数。

2. 定期进行力量训练

虽然力量训练无法直接消耗体内多余脂肪，但是力量训练可以抵御肌肉流失，甚至增加肌肉量，从而有效提升基础代谢值，加速内脏脂肪的分解。

没有力量训练经验的人，可以从徒手深蹲、弓步蹲、上斜俯卧撑、平板支撑、臀桥这4个动作开始锻炼，2-3天锻炼一次，每次20分钟左右，就能有效激活身体肌群，抵御肌肉流失问题，有效控制腰围。

3.调整饮食搭配

想要降低内脏脂肪，我们要调整饮食结构，学会清淡饮食，减少油盐糖的摄入量，食物以清蒸水煮的方式为主。

三餐应该多吃高纤维蔬菜（占每餐1/2左右），可以促进肠道蠕动，促进内脏脂肪的分解，每餐补充一掌心高蛋白食物，可以更好的维持肌肉量。

主食方面，要少吃精制主食（白馒头、白面包、米饭、面条、包子、饺子、面条），改为复合碳水粗粮（杂粮饭、燕麦、土豆、淮山等），每餐吃一拳头主食，这样可以更好的控制血糖，降低腰围。

4.晚上7点后禁食，早点睡觉

降低内脏脂肪，控制腰围就要早一点吃晚餐，晚上7点后禁食，长时间的空腹状态可以促使身体燃烧体内脂肪，尤其是消耗内脏脂肪。

为了避免饥肠辘辘而吃上零食跟宵夜，我们要早一点睡觉，这样可以更好的管住嘴，还能保证睡眠质量，睡觉的时候身体可以燃烧更多脂肪，第二天新陈代谢水平会更旺盛，腰围也会明显下降。

5.戒酒

酒精的热量较高，过量饮酒会干扰肝脏的代谢功能，影响脂肪的正常代谢和分解，容易导致内脏脂肪堆积。

想要降低腰围，就要做到戒酒，如果无法完全戒酒，应尽量减少饮酒量和饮酒频率。男性每天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克（相当于啤酒不超过750毫升、葡萄酒不超过250毫升、38度白酒不超过75克、高度白酒不超过50克）。

6.戒各种加工甜食、膨化零食

平时爱吃零食跟甜食的人要注意了，薯片、饼干、蛋糕的热量比米饭要高得多，想要降低内脏脂肪就要做到饮食的自律，学会规律吃三餐，戒掉平时的各种零食，尤其是膨化食物、甜食，都是脂肪堆积的元凶。

我们可以用黄瓜、苹果、奇异果代替各种加工零食，这样可以更好的控制热量摄入，同时补充膳食纤维，避免脂肪的堆积。