如何选择哑铃重量?6个哑铃动作,帮你锻炼全身肌群

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如何用哑铃锻炼全身肌群?选择哑铃锻炼,方式会比较灵活,在家也能开启锻炼,锻炼全身肌群,帮你提升基础代谢值,有效燃脂塑形,提升身材比例。


如何选择合适的哑铃?

初学者可以选择较轻的哑铃,女生可以从2-3KG一副哑铃开始,男生可以从4-5KG一副哑铃开始,逐渐加重。建议搭配一个哑铃架,以便便于存放、取用。

推荐几个哑铃动作,让你在家就能锻炼全身肌群:

1、练习胸部肌群——哑铃卧推


哑铃卧推是练习胸部肌群的基础动作,首先将哑铃握在手中,平躺在凳子上,双臂将哑铃举起至胸前,然后缓慢地将哑铃向上推,直到手臂伸直,再缓慢地将哑铃放下。

2、练习肩部肌群——哑铃推举


哑铃推举是练习肩部肌群的基础动作,双手举起哑铃至肩部,手臂向上推举,直到两臂伸直,再缓慢地将哑铃放下。注意动作要缓慢,避免用力过猛导致受伤。

3、练习背部肌群——哑铃划船


哑铃划船是练习背部肌群的基础动作,双脚站稳,身体向前倾斜,保持腰背挺直,双手握住哑铃,向后拉动哑铃至胸部,然后再慢慢将哑铃放回原位。

4、练习背肌与手臂——哑铃硬拉


哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼背部和手臂的方法。首先,双手握住哑铃,腰部微微弯曲,膝盖略微弯曲。然后,将哑铃拉至大腿处,再缓慢放回原位。注意保持身体平衡,重心不要过于前倾。

5、颈后哑铃臂屈伸


颈后哑铃臂屈伸可以有效地锻炼到手臂、肩膀和胸部肌群,同时还能提高身体的协调性和平衡感。

首先,双手拿住哑铃,手臂放松自然垂直于身体两侧;然后,将哑铃放在颈后,手肘向前,与身体保持一定距离;再缓慢地将哑铃向上推举,同时肘部要始终保持向前的姿势;当达到最高点时,稍微保持一下,然后缓慢地将哑铃放回原位。

6、练习腿部与臀部——哑铃深蹲


哑铃深蹲是一种锻炼腿部和臀部的好办法。先拿起两只哑铃,双手握住哑铃,放在肩膀两侧。然后,膝盖弯曲,臀部向后,像坐在一把椅子上一样深蹲。保持姿势,再站起来,重复多次。

建议,每个动作进行4-6组,每组12-15次,隔天训练一次即可。

总结:哑铃锻炼全身肌群,不仅可以提高身体素质,还可以塑造完美身材。记得要注意正确的姿势,逐渐增加重量,保持锻炼的持续性,才能获得更好的效果。

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