6个方式坚持半年，睾酮水平提升30%

睾酮，是男生体内非常重要的一种荷尔蒙激素，而随着年纪增长以及一些生活恶习，睾酮流失速度会下降，精力状态也会大不如前。

如何提升睾酮水平？6个方式若能坚持半年，就能有效的提升睾酮水平。

1. 定期进行复合型力量训练

力量训练，特别是复合动作，是刺激睾酮分泌最直接有效的方法之一。

进行深蹲、卧推、硬拉等复合动作，能最大程度刺激大肌肉群，直接促进睾酮分泌。研究表明，这类训练后的48个小时内，血清睾酮水平可提升20%-40%。

建议，30岁后的男人，每周进行3-4次抗阻力训练，强度控制在最大重量的70%-85%，可以刺激肌肉生长，肌肉质量的提升也能进一步提升睾酮分泌，让你保持旺盛精力。

2. 控制糖分

长期进行高糖饮食，会摄入过多的糖分，容易导致肥胖和胰岛素抵抗，抑制睾酮产生。过量的糖分摄入容易在肝脏转化为内脏脂肪堆积起来。

而脂肪组织（尤其是腹部脂肪）中一种名为“芳香化酶”的物质，会将睾酮转化为雌激素，同时男性特征可能减弱。研究显示，高糖饮食男性的睾酮水平可能比正常饮食者低25%。

想要提升睾酮水平，就要做到控糖。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量最好控制在总能量的5%以下（约25克），而对于促睾目标，更应严格限制。

促睾的人，需要避免糖果、甜点、含糖饮料（奶茶、可乐）、冰淇淋等明显含糖食品的摄入，在购买包装食品时，注意查看营养成分表中的“碳水化合物”和“糖”含量，避免无意识摄入。

3. 保证早睡与睡眠时长

深度睡眠是睾酮分泌的黄金时间，睡眠不足会直接导致睾酮水平下降。研究显示，睡眠时间少于5小时可使睾酮水平下降10%-15%。

想要提升睾酮水平，一定要重视睡眠，避免熬夜，尽量在11点前睡觉，每天睡眠时间不少于7个小时。睡前保持卧室黑暗、安静、凉爽，有助于促进褪黑素分泌，提升睡眠质量，有助于睾酮的分泌。

4. 及时释放不良情绪跟压力

长期心理压力会使皮质醇水平持续升高，而皮质醇与睾酮存在此消彼长的拮抗关系。因此，降低皮质醇水平才能促进睾酮的分泌。

平时容易感到压力、抑郁等负面情绪的人，应该学会及时释放压力，比如进行深呼吸，跟朋友倾诉，去睡觉，还可以去跑跑步可以促进多巴胺分泌，降低皮质醇水平，有助于睾酮的分泌。

5. 减少久坐，多起来活动

现代人习惯了久坐，而长时间坐着不动，会使身体的血液循环减缓，身体的新陈代谢也变得迟缓，不利于睾酮的分泌。

建议，每坐1小时，起身活动10-15分钟，做做深蹲、伸展运动，以促进全身血液循环和新陈代谢，而良好的血液循环能为睾丸提供充足的氧气和营养物质，有助于维持睾丸的正常功能，从而促进睾酮的分泌。

6. 戒除烟酒

吸烟和过量饮酒都会损害睾丸功能，直接导致睾酮水平降低。香烟中含有大量的有害物质，如尼古丁、焦油等，会随着血液循环到达睾丸，对睾丸中的生精细胞和间质细胞造成损害。

而酒精会影响体内激素的平衡，干扰睾酮的合成和分泌。长期过量饮酒还可能导致睾丸萎缩，使睾酮水平持续下降。

想要提升睾酮水平，我们应该戒除烟酒，用口香糖代替抽烟，用茶水代替酒精，减少伤睾行为，才能提升睾酮水平。