6 条健身大实话，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉

几个健身大实话，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉：

1、增肌跟减脂是两回事，不能混为一谈。

健身的目的是增肌减脂，而减肥是做减法，减掉的是身上的脂肪，需要减少热量摄入，并且通过有氧运动提升热量消耗，才能充足热量缺口，有效降低体脂率。

而增肌是做加法，增加的是肌肉组织。增肌期间，需要保持一定的热量盈余，保持足量蛋白质的摄入，并且通过科学的抗阻力训练来刺激肌肉增长，才能练出明显的肌肉线条。

2、健身计划并不是一成不变的。

无论你的健身目标是增肌还是减脂，健身计划都不是一成不变的，否则，健身一段时间后身体会逐渐适应运动的模式，身材发展会陷入瓶颈期。

想要突破瓶颈期，一定要定期更换运动计划，比如提升训练强度，更换运动内容，才能搭配瓶颈期，减掉更多脂肪，增长更多肌肉，实现身材的逆袭。

3、局部减脂的方法是不可行的

很多人以为练手臂就能减掉拜拜肉，练仰卧起坐就能瘦肚子。而实际上，脂肪的消耗是全身性的，由基因和激素决定哪里先瘦、哪里后瘦。

你没法通过局部训练来"定点"消耗那里的脂肪。即使你做一千个卷腹，也无法减掉腹部赘肉。无论想要减掉哪个部位的脂肪，都应该先制造全身的热量缺口，才能把体脂率降下来，从而减掉拜拜肉、肚腩赘肉。

4、饿瘦是有代价的

为了减肥，每天只吃一顿、或者只吃水煮菜，虽然初期掉秤速度很快，但是你的肌肉也在同步流失，基础代谢值在下降，易胖体质会找上你。

而饿瘦的方法往往是坚持不了多久的，体一旦恢复正常饮食，身体会疯狂储存脂肪，这就是"溜溜球效应"。也就是说饿瘦的人，体重下降得快，反弹得更快，还会比以前更难减。

真正科学的减肥饮食是可持续性的，而不是极端节食。我们应该做到每天吃够基础代谢值，并且遵循211餐盘法则，每餐保证有1/2的蔬菜，1/4的主食跟1/4的高蛋白食物，补充身体所需营养，才能健康的瘦下来。

5、别被体重绑架了

减肥，你是否会过度关注体重？对于刚开始健身的人，初期体重可能不降反升。而这不是你失败了，是你的肌肉在增加、水分在储存。

而肌肉的体积比脂肪大，当你脂肪减少、肌肉增多的时候，体重变化不大，但是身材却会逐渐变得紧实起来，最明显的是腰围会下降。

因此，减肥期间，不要被体重绑架，而要关注体脂率，体脂率超标意味着身材肥胖，体脂率下降才是变瘦的信号。

6、减脂并不是只能做有氧

减肥的人要知道，有氧运动并不是减脂的唯一选择，力量训练也能帮你减脂。虽然力量训练锻炼的是肌肉，无法直接消耗脂肪，但是，力量训练后24-48小时内，你的代谢率会持续升高——这叫"后燃效应"。

减肥期间，单纯的进行有氧减脂，往往会同时掉肌肉，导致代谢越来越低，越来越难瘦。而控制有氧运动时长，加入力量训练，可以让你减脂的同时保住住肌肉，代谢水平才能保持旺盛状态。因此，最好的减脂方案是有氧+力量结合。