30岁后健身，为什么要多练深蹲？5 个原因告诉你答案

深蹲，一个健身人士又爱又恨的动作，爱的是深蹲的锻炼益处非常多，而恨的是深蹲后下肢肌肉酸疼，走路如同踩棉花，爬楼梯会腿软。

30岁后的人想健身，建议你多做深蹲，主要有 5 个原因：

1、提升功能性力量。

30岁后身体开始迈入衰老状态，身上肌肉开始流失，力量也会削弱，姿势精力状态也大不如前。

而进行深蹲训练可以锻炼臀腿肌群，提升下肢力量，有效增强身体的“功能性力量”，让你蹲得动、站得稳、走得远、搬得动。

2、加强基础代谢值。

很多人过了30岁后，肌肉在逐年退化，身材会不可控制的发胖，而深蹲可以提升下肢肌肉量，提升基础代谢值，每天燃烧更多卡路里。

数据表明，身体每增长一公斤肌肉，一天就能多燃烧50-70大卡的热量，可以加速身上脂肪的燃烧，有效改善发福困扰。

3、促进睾酮分泌。

睾酮是男性最主要的性激素，旺盛的睾酮可以促进肌肉合成与力量增长，维持骨密度与强度。而随着年龄增长（特别是 30 岁以后），男性的睾酮水平每年自然下降约 1% 左右，再加上久坐、压力大、睡眠差、肥胖等因素，睾酮水平可能下降得更快，你就会感到精力状态大不如前。

而大肌群、高强度的力量训练（如深蹲、硬拉、卧推），会刺激身体释放更多睾酮等合成代谢激素，帮助肌肉进行修复与生长。

4、保护膝关节。

很多人误以为“深蹲伤膝盖”，其实，伤膝盖的往往是不正确的姿势或过度负重。而正确深蹲，可以强化膝关节周围肌肉（股四头肌、腘绳肌、臀肌），提高关节稳定性，减少日常磨损、预防退行性病变（如膝关节炎），让你人老腿不老，双腿保持矫健灵活状态。

5、改善臀腿比例

单纯进行有氧运动的人，无法有效提升臀腿比例，而深蹲却可以。正所谓：无深蹲不翘臀，深蹲是强化臀肌、提升臀型、打造紧实大长腿的有效方式。

坚持深蹲一段时间后，你会发现臀围上升了，久坐出现的臀部扁平、下垂问题得到了改善，穿裤子也会变得更好看。

新手如何进行深蹲训练？

深蹲姿势要点：宽距站姿，双手可以叉腰或者置于前方，保持身体平衡；下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖保持一致，才能减轻关节压力；下蹲的深度为臀部不高于膝盖，动作慢一点，可以充分感知臀部的受力。

初学者可以从徒手深蹲开始，每次进行10-15次，重复4-6组即可，训练后第二天容易出现延迟性肌肉酸疼，一般休息2-3天左右酸疼感会消失，这个时候再进行新一轮训练。

徒手深蹲一个月后，肌肉会逐渐适应训练强度，这个时候可以改为负重深蹲、弓步蹲，避免健身陷入瓶颈期，进一步刺激肌肉发展。