3种适合在家进行的运动，效果比跑步更好，是公认的脂肪杀手！

夏天天气比较热，尤其是三伏天，很多人不愿意出门跑步，而宅家里吹着空调，一不小心就会吃上雪糕、冰棍，下午吃起炸鸡、奶茶，晚上吃起烧烤宵夜，一不小心就会热量过剩，身材发胖。

今天小编分享几种可以在家进行的运动，燃脂效果比跑步还要好，是公认的脂肪杀手！

第一项运动、开合跳

开合跳是小编非常喜欢的一个动作，可以快速提升心率，提升关节灵活性，同时锻炼四肢跟腰腹肌群，燃脂的同时可以保留住肌肉，每次运动后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里。

最重要的是，开合跳动作非常简单，只需要站立起来，跳跃的时候双腿同时打开，双手在头顶击掌，再次跳跃恢复自然站姿。这个动作不需要任何器械，随时随地可以进行训练。

平时小编久坐办公的时候，血液循环受阻，肌肉会比较僵硬，就会起来做10分钟开合跳，既能激活身体肌群，还能提升代谢，抑制脂肪堆积。

初学者可以从每次30-60秒开合跳，休息30-60秒开始，每次进行5-10组，随着体能耐力的提升再逐渐提升开合跳时长，缩短组间休息时间。

第二项运动、深蹲跳跃

深蹲跳跃是一个被严重低估的自重训练，这个动作结合了深蹲与跳跃动作，是一个高强度、爆发力训练。

这个动作能在短时间内让心率飙升，燃脂效率远高于普通深蹲，每组消耗热量可提升30%-50%。

相比于传统的有氧运动，深蹲跳跃这个动作属于无氧动作，能高效激活臀部、大腿前后侧及小腿等下肢大肌群，同时带动核心肌群，有助于提升下肢爆发力、弹跳力，并塑造臀腿线条，还能提升基础代谢值，从根源对抗脂肪堆积。

有案例表明，坚持每天10分钟深蹲跳跃，8周后腰围缩小5-7cm，内脏脂肪减少，有效改善腹部肥胖问题。

深蹲跳跃怎么做才标准？

双脚与肩同宽站立，脚尖微向外，腰背挺直，核心收紧。屈髋屈膝下蹲，臀部后坐（类似标准深蹲），至大腿与地面平行，膝盖对准脚尖，避免内扣。

利用臀腿和核心力量爆发向上垂直跳起，双臂可自然摆动助力。落地时前脚掌先着地，迅速屈膝屈髋缓冲，减少对关节的冲击。

新手可从每组8-12次或持续30-45秒，完成4-6组开始，隔天训练一次。注意，体重基数大（BMI≥28）或膝关节不适者，建议先练习静态深蹲。

第三项运动：跳绳

跳绳是一项兼具有氧和无氧特点的全身运动，其高效燃脂的特性使其全年适用。跳绳能够同时锻炼全身多个部位的肌肉，增强下肢力量、关节韧带强度及心肺功能，运动后身体会处于超氧耗状态持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

数据表明，一个人持续跳绳10分钟，热量消耗与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相当，是一种耗时少、耗能大的训练方式。对于平时比较忙碌，没有太多时间锻炼的人来说，跳绳不失为一项更好的选择。

跳绳的动作要点：

保持躯干直立，瘦腹，用手腕发力摇绳，大臂贴近身体，保持前脚掌起跳和着地，膝盖微微弯曲缓冲；跳跃高度控制在2-4厘米，保证绳子刚好通过即可。注意：选择软硬适中的草坪、木质地板或跳绳垫，避免在硬水泥地上进行。

新手可从每天5-10分钟开始，采用“跳30秒+休息30秒”的间歇模式，每周3-4次。身体适应后，可增加至每次20-30分钟，并尝试变速跳或加入其他动作组合。