小肚子、游泳圈怎么减？只需6个动作，8周平坦小腹，练出马甲线

小肚子、游泳圈怎么减？你还在进行卷腹、仰卧起坐训练吗？腹部训练无法减掉腹部赘肉，脂肪的消耗是全身性的，你需要先减脂再练腹。

我们需要通过饮食管理跟全身性的运动来制造热量赤字，有效降低整体体脂率，进而减掉腹部赘肉。

同时，我们可以通过针对性的核心训练来强化、紧致腹部肌肉，才能减掉腹部赘肉的同时，秀出腹部线条，练出马甲线身材。而女性的体脂率通常需降至18%以下，男性需降至12%以下，马甲线才能清晰显露。

第一部分：管理好饮食，创造热量赤字

控制进食量是降低热量摄入，减掉腹部赘肉的有效方式，你可以将平时的进食减少2成左右，让胃容量逐渐缩小，可以持续创造热量缺口。

三餐要定时，选择健康、轻加工的食物，保证每天吃够一斤蔬菜，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物，主食粗细粮结合着吃，这样才能有效创造热量缺口，帮你减掉游泳圈。

第二部分：科学的运动来减肚子，练腹肌

体脂率超标，有小肚子的人应该选择全身性的运动，比如慢跑、跳绳、打球、爬楼梯、HIIT间歇训练，这些运动可以提升代谢，减掉身上多余赘肉，有助于恢复平坦小腹。

同时，我们可以加入腹肌训练，隔天一次雕刻腹肌线条，打造迷人马甲线身材。如果你平时比较忙，没有太充裕的时间锻炼，可以选择在家训练。

下面这3个全身性的燃脂动作+3个练腹动作，每天只需要半小时，就能刷低体脂率，同时练出腹肌线条。

动作一：开合跳

这是经典的全身热身和燃脂动作，能快速提升心率，提升代谢水平。

要点：跳跃时膝盖保持微屈以缓冲，落地轻柔，避免对关节造成过大冲击。手臂尽量向上伸展，充分打开身体。坚持60秒，做3-4组。

动作二：收腹跳

要点：俯卧支撑状态，保持身体一条直线，然后双腿向小腹下方跳，让膝盖向胸部靠拢，感受腹部的发力，而不仅仅是抬高腿部。坚持30秒，做3-4组。

动作三：原地跑

要点：站姿状态，保持上身挺直，核心收紧，用最快速度交替提膝，尽量使大腿达到与地面平行的高度，以维持高心率。坚持30秒，做3-4组。

动作四：反向卷腹

要领：仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直。用下腹力量将臀部抬离地面，带动双腿向天花板方向卷动，然后有控制地回落。每组15-20次，做3-4组。

动作五：仰卧抬腿

要领：仰卧，双手放于臀部下方保护尾椎。双腿并拢伸直，缓慢抬起至与地面呈45度角以内，再缓慢下放至接近地面。过程中保持腹部持续紧张。每组15-20次，做3-4组。

动作六：俄罗斯转体

要领：坐姿，膝盖弯曲，双脚可离地，身体后倾保持稳定。双手可握哑铃或徒手，有节奏地向身体两侧转动。每组左右各15-20次，做3-4组。