俯卧撑这个动作，80%的人都做错了！

俯卧撑这个动作，简单易行，无需任何器械，随时随地都能来上一组。然而，就是这个动作看似简单，却让很多人陷入了误区。

据统计，有 80%的人在做俯卧撑时都存在细节错误，导致锻炼效果大打折扣，甚至出现受伤风险。

我们一起来看看俯卧撑最常见的5个错误，看看你中了几个？

1. 核心塌陷或臀部过高：

俯卧撑训练的时候，有的人会出现塌腰或者撅屁股的问题，而塌腰会伤腰，因为这样核心完全没收紧，压力全在腰椎上。

而撅屁股的行为，是臀部抬得过高，像“倒V字”，这大大减少了胸部和手臂的发力，训练效果大打折扣。

正确的做法应该是：在俯卧撑整个动作过程中，收紧腹部和臀部，让身体从头部到脚跟保持一条直线。

2. 手臂外展角度过大

不少人在做俯卧撑时，喜欢将手肘大幅度向外展开，这样会使肩部承受过多的压力，增加肩部受伤的风险，同时也会让胸部肌肉的发力效果变差。

而正确的俯卧撑标准应该是：手臂与身体的夹角保持在45-60度左右是比较合适的，这样可以让胸部、肩部和三头肌更好地协同工作，提高俯卧撑的锻炼效果。

3. 动作幅度不足

有的人进行俯卧撑训练的时候，只做了“半程”，没有做到全程。俯卧撑曲肘的时候，只下降一点点，这样是无法充分刺激胸肌的。

正确的俯卧撑标准是：从直臂慢慢曲肘，下放到大臂平行或略低于背部水平面（肘关节成90度或更小），再慢慢恢复直臂，才能提升锻炼效果。

4. 头部位置错误

进行俯卧撑的时候，如果你过度抬头或过分低头，这会破坏了脊椎中立位。

正确的动作标准是：眼睛自然看向前方地面，颈部与背部呈一条直线，这样可以让颈部保持放松，同时也有助于身体保持稳定。

5.起落速度过快

很多人进行俯卧撑的时候，’为了追求数量或者急于完成一组俯卧撑，会加快起落的速度。然而，这样做不仅无法保证动作的标准性，还会导致身体利用惯性来完成动作，导致肌肉得不到充分的刺激。

而正确的做法是：缓慢而有控制地进行俯卧撑，下降时吸气（2-3秒钟），感受胸部和肩部的拉伸，上升时呼气（2-3秒钟），集中力量收缩肌肉。

如果你刚开始进行俯卧撑，动作无法做到标准，建议你可以降低训练难度，从跪姿俯卧撑或者靠墙俯卧撑开始，这是新手最佳起点，能让你更标准的完成动作，并且形成正确的肌肉记忆。

你要记住，动作质量永远大于数量，做对5个标准俯卧撑，远比做错20个更有价值。只有动作标准了才能有效提升锻炼效果，并且降低受伤几率，在健身路上走得更远。