这种运动，不累还能“暴击”内脏脂肪！懒人也能瘦

有一种运动，适合内脏脂肪超标、体重基数比较大且比较懒的人锻炼，容易坚持下来，可以帮你“暴击”内脏脂肪，懒人也能变瘦，这种运动就是超慢跑减肥法。

传统慢跑坚持不了几公里就气喘吁吁、心率加速，还费膝盖，而超慢跑的运动强度比慢跑、快走还低得多，可以更好的保护膝盖，属于零门槛的温和运动，在家也能练起来。

那么，到底什么是超慢跑呢？

超慢跑的速度大约在每小时4-6公里，甚至比快走还慢，跑步的心率维持在最大心率的 50%~60%，强度相当于在运动的状态也能轻松跟别人交流的程度，这样的运动强度低，更容易坚持下来，可以减少挫败感，有助于长时间坚持下来。

那么，坚持超慢跑有什么好处呢？

1、减少内脏脂肪。

虽然超慢跑的强度低，但是运动时心率保持在最大心率的50%-70%，能高效动员脂肪酸作为燃料，有效减少内脏脂肪。

2、改善代谢健康。

超慢跑这种低强度、长时间的运动模式，允许身体稳定燃脂而不易疲劳，可以实现体重管理和改善体脂率，长期坚持超慢跑能有效改善代谢健康，从根源上降低慢性病风险。

3、保护膝盖关节。

超慢跑保持“高步频、小步幅”的速度，可以将落地冲击力有效地分散到下肢肌肉群，使其对膝盖的冲击远小于普通慢跑。

数据显示，超慢跑能将关节承受的冲击力削减至普通跑步的约三分之一，因此，超慢跑非常适合体重基数较大、关节敏感或正处于康复期的人群。

4、提升心肺功能与心血管健康。

超慢跑这种低中强度运动，能有效提升心脏效率、改善血管内皮功能、辅助降低血压，并稳定心率，有效提升心血管健康。坚持超慢跑六周以上，人体的最大摄氧量（衡量心肺功能的关键指标）就能得到明显改善，其效果甚至优于普通的健步走，有效对抗身体机能退化。

5、降低死亡风险。

超慢跑的整个运动过程“不酸、不痛、不硬、不喘”，大大提升了运动的可持续性，有助于打破久坐的恶性循环，更容易融入日常生活，有效提升活动代谢。而流行病学研究证实，任何强度的活动都比久坐有益，轻度活动总量的增加有助于降低死亡风险。

6、改善心理健康

超慢跑属于中低强度有氧运动，每天坚持适量超慢跑能促进大脑分泌内啡肽、血清素等神经递质，帮你缓解压力跟焦虑情绪，让你保持积极稳定的心态，人也会变得更有活力。

如何正确开始超慢跑？

1、双手自然摆动：手肘弯曲约90度，利用手肘的力量将手臂自然向后摆动；

2、控制速度：超慢跑要帮忙“迈大步”，应该将步幅控制在30-60厘米（大约一脚的距离）；在跑步时能够轻松、不间断地与人交谈，而不是喘不过气；每分钟的速度为170-190步即可。

3、着地时，采用“先前脚掌，后脚跟”的方式，让脚掌像滚轮一样轻盈过渡，声音越轻越好。

4、新手可以选择超慢跑（3-5分钟）+快走（3-5分钟）的循环训练，再逐渐提升超慢跑时长，减少快走时长，每次累计运动30分钟以上。