每天练臀300次，练完臀腿酸爽，塌屁股也能变“浑圆翘臀”！

久坐不动、年纪增长的你，是否发现自己的臀部变成扁平、下垂、无形？

这是因为30岁后肌肉开始逐年流失，而久坐不动的你，臀部肌肉得不到有效收缩刺激而发生废用性萎缩，线条变得扁平且位置下移。

怎么才能改善臀型，练出浑圆翘臀？

肌肉需要刺激才能有所增长，想要改善臀型，一定要加强臀部训练。不过，练臀不能靠深蹲这一个动作。

臀肌包括了臀大肌、臀中肌、臀小肌，我们要全方位锻炼臀部肌群，才能激活臀肌，同时提升臀型、改善臀型，打造人人羡慕的浑圆翘臀。

下面这一套练臀动作，每天累计轰炸臀肌300次，就能让你臀腿产生酸胀感，刺激肌肉生长，实现臀腿比例的改善。

动作 1：臀推

这个动作能深度激活并强化臀部，有效提升臀线、让臀部变翘。

动作要点：仰卧屈膝状态，双足立于臀部下方，然后臀部发力，将臀肌往上抬，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线，感受臀肌的受力，进阶训练可以进行负重臀推，可以进一步刺激肌肉。

动作 2：侧步蹲

这个动作能改善髋关节稳定性，强化臀部侧面，让臀型更圆润，避免臀部两侧凹陷。

动作要点：站姿状态，保持躯干直立，然后向侧边迈一大步，大概2个肩部的宽度，然后屈膝下蹲，让大腿跟地面保持平行，稍微停顿后恢复自然站姿，左右侧交替进行。

动作 3：斜向后弓步蹲

这个动作能更深度地刺激臀部上缘和外侧，提升臀部和改善“方形臀”。

动作要点：站立姿势，然后一条腿迈向斜后方，跟前面大腿等交叉状，然后下蹲，重心位于两腿之间，再收回后腿，恢复直立站姿，换另一条腿进行。

动作 4：跪姿侧抬腿

这个动作可以孤立训练臀部侧面、打造“饱满感”和改善臀侧凹陷问题。

动作要点：跪姿状态，双腿双手支撑于地面，然后一条腿屈膝向身侧高抬，再下落，感受臀部侧面的强烈收缩。

动作 5：跪姿后踢腿

这个动作能精准刺激臀部上缘，对抗因久坐和年龄增长导致的臀部下垂，塑造“上翘”臀型。

动作要点：四足跪姿，保持骨盆稳定不翻转。屈膝并将一侧腿向后上方抬起，用臀部力量驱动，在顶峰收缩。

动作6、深蹲跳跃

这是一个增强下肢爆发力和心肺功能的复合动作，能高强度刺激肌肉，促进激素分泌，促进整体肌肉生长和脂肪燃烧新。

动作要点：先进行一个深蹲动作，然后从深蹲姿势爆发式向上跳起，落地时屈膝缓冲，轻盈着地，注意，下蹲时膝盖方向与脚尖一致，避免内扣。

建议，每个动作累计训练50次，分为4组完成，6个动作累计300次，保持隔天训练一次的频率，让肌肉有时间修复跟生长，坚持2个月，结合饮食管理，降低热量摄入以控制体脂率，可以让你收获出色臀腿线条。