让体脂率下降5%的秘诀：做到3个戒、3个多，坚持就能瘦

减肥的本质是减脂，而不是减重。

体重包括了脂肪、水分、废物、肌肉、骨骼等组织，而身材废品的本质是体脂率超标，过量脂肪让身材变得臃肿。因此，减肥的目标是减掉身上多余脂肪，减掉5斤脂肪的效果比减重5斤要明显得多。

那么，一个人的体脂率下降5%，意味着减掉多少脂肪？

以一个体重150斤的人为例：体脂率从25%降至20%，减少的脂肪重量为150斤 × 5% = 7.5斤，减掉7.5斤纯脂肪，你的身材会暴瘦一圈！

如何让体脂率下降5%？只需要做到3个戒、3个多，坚持就能瘦！

1、戒精制糖与含糖饮料

很多加工食物含有过多的添加糖，比如各种蛋糕、蛋挞、奶茶、可乐等食物中的添加糖会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会促进脂肪合成。

想要降低体脂率，就要远离这些“看得见的糖分”，选择天然、轻加工的食物，用苹果、橙子代替甜食，用茶水代替各种饮料，这样才能稳定血糖，抑制脂肪堆积。

2、戒久坐不动

长时间静坐会直接导致肌肉流失和基础代谢率下降，使身体进入“低能耗”模式，腰腹和臀部脂肪更容易堆积。

而有意识多起来活动，减少久坐时间，是激活代谢，降低体脂率的有效方式。建议，每坐1小时就起身活动5分钟，如进行深蹲、拉伸，并且保证每日步行不少于6000步，这些微小的改变能日积月累地增加热量消耗。

3、戒熬夜与睡眠不足

研究发现，睡眠不足（不足6.5个小时）、经常熬夜的人食欲更旺盛，一天下来会摄入更多的热量，身体会偏向于囤积脂肪，身材也更容易发胖。

想要稳定食欲，修复代谢，就要保持规律作息，睡眠时间不少于7个小时，第二天精力充沛充沛，代谢水平也会更旺盛，还能降低暴饮暴食风险，有助于脂肪的分解。

4、多吃高纤维蔬菜

很多胖子往往不爱吃蔬菜，会摄入过多的主食跟肉类食物，这样整体的热量摄入会超标，膳食纤维摄入量不足，脂肪容易堆积起来。

而提升蔬菜摄入量，每餐蔬菜占1/2左右，吃饭的时候先吃蔬菜，再吃其他食物，就能减少主食、肉类食物的摄入，还能摄入量足量膳食纤维，促进肠道蠕动，并且吸附肠道脂肪跟糖分，减少热量的吸收，有助于控制体重。

5、多做高强度训练

相比于传统的有氧运动（慢跑、骑行、快走等），高强度间歇训练具有燃脂效率高、耗时短的特点，在家就能开启锻炼。

每天早起后体能储备糖原比较少，这个时候安排15分钟高强度训练可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，并且在运动后身体会处于高代谢水平，让你燃脂一整天。

如何进行高强度训练？你可以选择开合跳、收腹跳、深蹲、高抬腿等动作，每个动作20-30秒，休息20-30秒的循环训练，累计运动15分钟以上，在家就能开启锻炼，燃脂的同时可以有效塑形，避免肌肉流失。

记住，减肥的重点是减脂，而不是减重。想要健康瘦下来，你需要坚持3个戒，2个多，养成可持续性的进行自我，并且坚持2-3个月时间，才能见证身材的退化。