戒掉这 3 样东西，体脂率下降了6%

减肥，我没有进行大量运动，也没有刻意节食、饿肚子，只是戒掉这3样东西，3个月时间，我的体脂率降了6%：

第一样：含糖饮料

以前的我不爱喝水，特别爱喝饮料，各种脉动、可乐、冰红茶、奶茶、含糖饮料，每天至少喝一瓶饮料，天气热的时候甚至会将饮料当水喝。

而这些液体糖分不会产生饱腹感，却会导致血糖急速飙升，促使身体分泌大量胰岛素来降糖，而多余的糖分极易被转化为脂肪储存起来。

一罐350毫升可乐的热量就达到了130大卡以上，添加糖不少于30克，一杯500毫升焦糖奶茶的热量更是高达300大卡以上，一天平均摄入200大卡液体热量，一个月就会多摄入6000大卡热量。而一斤脂肪的热量将近是4000大卡热量，一个月摄入的饮料热量相当于是1.5斤脂肪。

为了瘦下来，我果断拒绝了饮料的摄入，选择柠檬片泡水、无糖茶水来解渴，逐渐戒掉了对饮料的欲望，这样可以减缓血糖波动，体脂率也在慢慢降下来。

第二样、宵夜

小编发现吃宵夜是容易发胖的，尤其是炸鸡、烤串、奶茶等都是热量不低的食物，虽然美味，但是，睡前进食的行为，无疑会将摄入的热量转化为脂肪堆积起来。

不仅如此，睡前吃东西会影响消化系统的休息，进而导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌减少，饥饿素（促进食欲的激素）分泌增加，这会造成第二天食欲旺盛、更容易暴饮暴食的恶性循环。

为了瘦下来，我提早一小时睡觉，可以保证充足睡眠，有助于提升瘦素水平，同时降低饥饿感、皮质醇水平，这有助于第二天更好的稳定食欲。

而戒掉宵夜，带着空腹感入睡，可以迫使身体在夜间更多地调动脂肪供能，第二天体重跟腰围都会得到明显下降，身材在不知不觉变瘦。

第三样、控制主食摄入量

以前小编主食吃得比较多，一顿饭往往需要吃两碗米饭，且吃饭的时候习惯先吃主食跟肉类食物，这会导致蔬菜摄入量过少，而整体的热量摄入超标，饭后血糖容易飙升，脂肪容易堆积起来。

为了控制体重，我戒掉了主食过量的行为，控制每餐主食一拳头的分量，并且搭配大量高纤维蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、绿叶蔬菜、娃娃菜、冬瓜、菌菇类食物，多样化轮换着吃。

吃饭的时候先吃100-120克左右的蔬菜，这样可以补充膳食纤维，再吃高蛋白食物，主食放在最后吃，这样可以不自觉控制主食摄入量，一餐饭减为了一小碗，这样可以降低饭后血糖水平，体脂率自然会慢慢降下来。