6个方法让你代谢提升15%，内脏脂肪下降20%，降低腹部赘肉

减肥的尽头是提升代谢，代谢水平高了，脂肪就能更快分解，身材也会更快瘦下来。假设一个人一天的总代谢值是2000千卡，代谢水平提升15%的话，一天就能多燃烧300大卡热量，13天不到就能减掉一斤赘肉。

那么，怎么才能提升代谢，减掉身上多余赘肉，包括内脏脂肪呢？6个方法让你代谢提升15%，内脏脂肪下降20%，降低腹部赘肉！

1、多练肌肉

肌肉是身体的耗能组织，但是，30岁后肌肉会逐年流失，基础代谢值也会随之下降，脂肪就容易堆积起来。

而多做力量训练可以提升肌肉量，研究表明，每增加1公斤肌肉，每日的基础代谢率（BMR）可提升约50-60千卡。肌肉多的人也能高效利用血糖，减缓血糖波动，有效抑制脂肪堆积。

而想要提升肌肉量，就要多做力量训练，比如隔天一组深蹲、俯卧撑、卧推等复合动作，循序渐进提升训练强度，可以对抗肌肉流失。

2、增加膳食纤维摄入

内脏脂肪最害怕膳食纤维，膳食纤维吸收水分后会膨胀，可以产生饱腹感，减少不必要的进食，还能促进肠道蠕动，有助于废物排出，让身体高效运转起来。

更重要的是，可溶性膳食纤维能在肠道中与脂肪酸结合，延缓甚至减少脂肪的吸收，并有助于稳定餐后血糖。

成年人每日应摄入25-30克膳食纤维，一个简单的公式是：30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷杂豆 + 1斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克坚果（仁）。

3、更换主食

主食是能量的主要来源，但是过量精制主食的摄入，会促进内脏脂肪堆积。平时我们吃的白米饭、白面包、馒头、包子、饺子属于精制米面，升糖速度快，不利于控制体脂率，应该少吃。

建议，将至少三分之一的精制主食替换为全谷物和杂豆，比如：糙米、燕麦、荞麦、藜麦、红豆、绿豆等，它们富含膳食纤维和B族维生素，能延长饱腹感、平稳血糖。

建议，减肥人群，要控制主食摄入量，每餐主食摄入量控制在一拳头左右，搭配大量高纤维蔬菜，这样可以降低体内炎症水平，并且控制腰围。

4、晚上6-7点后进食

想要加速内脏脂肪的分解，并且重启代谢，建议晚餐早一点吃，晚上6-7点后士再吃东西，延长空腹时间，可以更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，夜间身体可以更快进入燃脂模式，第二天腰围也会明显下降。

晚餐也不宜大鱼大肉，应以优质蛋白质（如鱼虾、鸡胸肉、豆腐）和大量蔬菜为主，饭吃七分饱就停下来，保持清淡、低热量的晚餐有助于减轻肠胃负担，更好的创造热量缺口。

5、尝试高强度间歇训练（HIIT）

HIIT训练（如“20秒冲刺跑+40秒慢走”循环）属于高强度间歇训练，每次只需要20分钟，运动后身体会处于过量氧耗状态，持续消耗脂肪，比普通有氧更能有效消耗内脏脂肪。

对于忙碌的上班族，HIIT训练耗时短，更容易坚持下来，你可以采取碎片化时间到了，例如每小时做20秒深蹲、20秒开合跳、20秒靠墙静蹲，每天累积10组，一个月可减少7%的内脏脂肪。

6、规律作息，保证睡眠时间

睡眠不足会扰乱激素分泌，伤害代谢，加快身体衰老速度。而规律作息，避免熬夜，每天睡够7-9个小时是修复代谢，促进生长激素分泌，加速脂肪燃烧的有效方式。

建议，睡觉时间尽量不晚于23点，提升睡眠质量，深度睡眠时身体分泌的生长激素和瘦素有助于分解脂肪，白天身体代谢水平也会更旺盛，减肥速度也会更快。